Теория аэробики Купера/Значение величины нагрузкиКеннет Купер, известный американский врач, разработал систему оздоровительных упражнений для массового пользования, которую он назвал «аэробикой». В течение нескольких лет аэробика завоевала большую популярность во многих странах, в том числе и в России. Есть определение слова «аэробика»: это «активное времяпровождение, связанное с потреблением кислорода». Купер распространил этот термин на физические упражнения, необходимые для укрепления здоровья. Идея Купера заключается в том, что эффективность дыхания каждого человека зависит от систематического воздействия определенных физических упражнений. Те, кто выполняют эти упражнения, дышат так эффективно, что доставляют достаточное количество кислорода в организм. В результате выход энергии оказывается очень большим. Другие же, не занимающиеся физическими упражнениями, не могут получать кислород достаточно быстро и в нужном количестве. Они легко утомляются, страдают одышкой при незначительном увеличении темпа движения. Сущность аэробики Купера заключается в преимущественном развитии сердечно-сосудистой системы с помощью ходьбы, бега, плавания, велосипеда, гребли. При определении физического состояния человека за основу взят такой важнейший показатель, характеризующий состояние сердца и сосудов, как способность человека усваивать определенное количество кислорода в единицу времени, т. е. укрепление и развитие тех органов и систем, которые участвуют в освоении кислорода — сердца, легких, кровеносных сосудов. Насколько соответствует интенсивность нагрузки возможностям организма, показывает частота пульса или одышка. Резерв здоровья — это способность снабжения кислородом мышц при большой физической нагрузке. При этом потребность энергии может возрасти в десятки раз и соответственно возрастет и потребность в кислороде. К примеру, когда человек бежит, значительно увеличиваются энергозатраты. Но у нетренированного человека сердце и легкие не успевают обеспечивать мышцы кислородом — отсюда кислородный долг — одышка. А у тренированных людей за такое же время одышка не возникает — сердце справляется с возникшей нагрузкой. В зависимости от способности организма усваивать кислород Купером введены очки — своего рода «кислородная стоимость» отдельных упражнений, проделанных с различной степенью интенсивности в различное время. Тот же принцип лежит в основе оценки других видов упражнений и прочих форм физической активности — 1 очко всегда соответствует потреблению кислорода в количестве 7 мл/кг/мин. (7 миллилитров на 1 кг массы тела в минуту). Для определения объема упражнений и количества очков, необходимых для достижения физической подготовленности, Купер использовал такой метод. Контрольной группе испытуемых, состоявшей из физически подготовленных людей, было дано задание отмечать в дневнике все ежедневные и еженедельные виды своей физической деятельности. Основная группа занималась по прогрессирующей тренировочной программе. С помощью этого метода было установлено, что большинство мужчин достигает уровня контрольной группы, набирая 30 очков в неделю, а женщинам для этого необходимо набирать по 24 очка еженедельно. Эти очки можно набирать различными физическими упражнениями, независимо от их конкретного вида. Купер установил, что удовлетворительным можно считать такой уровень физической подготовленности, при котором организм способен поглощать 42 мл кислорода на 1 кг массы тела в 1 мин. Наблюдения за испытуемыми позволили сделать заключение, что чем быстрее бежали испытуемые, тем большее количество кислорода потреблял организм (см. табл. 2). Таблица 2 Потребление кислорода в зависимости от скорости бега
По Куперу, задача оптимизации здоровья сводится к норме 30 и 24 очка. Эти очки свидетельствуют о хорошем запасе прочности организма. Однако набрать их не так-то просто! Хотя все программы аэробики рекомендуют набирать 30 очков за неделю, ни в коем случае нельзя стремиться набрать эти 30 очков за первую же неделю. Купер предупреждает, что для проверки степени физической подготовленности по предлагаемым тестам необходима предварительная 4-6-недельная тренировка. Занятия оздоровительным бегом мы рекомендуем проводить на основе аэробики Купера — набирать 30 очков здоровья еженедельно мужчинам, 24 очка — женщинам. Главное достижение этой системы в том, что она позволяет выбрать надлежащие нагрузки в разных видах спорта, сообразуясь с индивидуальными вкусами и условиями. Она правильно ориентирует людей на борьбу за снижение частоты пульса в покое. Для этого частота пульса должна значительно увеличиваться во время нагрузок. Как врач, я могу сказать, что система Купера хорошо физиологически обоснована. В то же время она не требует чрезмерных нагрузок. Это единственная научно обоснованная система профилактической физкультуры. Купер логично доказывает, что для поддержания надлежащего уровня тренированности требуется не так уж много времени, хотя многие именно отсутствием времени объясняют свою инертность: прикрывают свое нежелание выйти на стадион, в парк, на спортивную площадку, оправдывают свою лень. Некоторые системы, которые пропагандируются по радио и телевидению, в научно-популярных журналах, во главу угла ставят количество движения. Я полностью согласен с Купером, что главное — это темп. Показателем достаточности темпа является учащение пульса, дыхания. Купер считает, что достаточно в день бегать лишь 12 минут, но в хорошем темпе. Самое значительное достижение аэробики Купера в том, что он ввел в науку о физиологии человека конкретные цифры — очки. До настоящего времени говорили: большие нагрузки, малые нагрузки. А как их измерять, какой меркой? С помощью очков Купера величина нагрузки преобразуется в конкретные цифры: любая нагрузка выражается в очках. Появляется возможность точно дозировать нагрузку по дням, неделям и месяцам. Оздоровительный бег, как один из составных частей аэробики, является системой физических упражнений, позволяющей поднять общую выносливость и работоспособность организма, укрепить самые уязвимые его звенья — сердце, сосуды и легкие. Потребление кислорода увеличивается до показателей, с которых начинается оздоровительный эффект. Конечно, в зависимости от вашего возраста и состояния здоровья существует предел, который получил название максимальной частоты сердечных сокращений. Это уровень, на котором сердце работает на максимуме своих возможностей. На основании нескольких тысяч опытов с мужчинами и женщинами различного возраста Купер установил нормы, по которым его можно предсказывать. По Куперу главное правило аэробики заключается в том, чтобы не перенапрягаться и не наносить, таким образом, ущерба своему здоровью. «Поспешность, — утверждает он, — никакой пользы принести не может. Она принесет лишь неприятности. Идите к Вашей цели постепенно. Человек, который подрывал свое здоровье в течение многих лет неправильным образом жизни, не должен рассчитывать на то, что сумеет привести себя в порядок за пару недель». Одной из характерных черт оздоровительной системы Купера являются тесты физической готовности. Эти тесты Купер не считает тренировочным средством, они служат лишь для контроля физического состояния. «Если вам меньше 30 лет, если вы в течение последнего года прошли медосмотр, который не обнаружил нарушений в состоянии вашего здоровья, — пишет Купер, — то только в этом случае при желании можете начать занятия аэробики с тестов. В любом другом случае вам следует начать с программы занятий для новичков. Только завершив ее, можно (опять-таки при желании) пройти тесты, чтобы определить уровень своей подготовленности, свою принадлежность к одной из категорий». Беговой 12-минутный тест Купера заключается в том, чтобы пробежать (или пробежать и пройти — в зависимости от физической возможности) как можно большее расстояние за 12 мин. Во время этого теста ни в коем случае нельзя перенапрягаться. Почувствовав одышку, надо перейти на ходьбу. Когда дыхание восстановится, можно снова бежать. (Тесты приведены в справочном разделе книги.) К. Купер утверждает, что физические упражнения особенно необходимы после наступления климакса, поскольку естественные защитные силы организма в этот период жизни резко ослабляются. Помимо прекрасной профилактики против сердечно-сосудистых и многих других заболеваний тренировки значительно облегчают протекание хирургических операций, от которых не застрахованы женщины и мужчины этого возраста.
89.Имандылық; Уикипедия — ашық энциклопедиясынан алынған мәлімет Имандылық – адамның қоғамдағы, күнделікті өмірдегі іс-әрекеттерін белгілі-бір қалыпқа түсіретін ішкі рухани реттеуіш қадір-қасиет, адам бойындағы адамгершілік, ізгілік, кісілік белгісі. Дәстүрлі қазақ қоғамында адамның имандылығына – мінез-құлық жүйесіндегі ерекшеліктеріне көп көңіл бөлінген. Адамның жарық дүниеге келуі, өсуі, ержетуі, тіршілік етуі, қартаюы, ата мен баланың қарым-қатынасы, үлкендік пен кішілік, сыйластық, әдептілік пен арлылық, инабаттылық тәрізді маңызды мәселелер имандылықтың маңызды құрамдас бөлігі ретінде ешқашан да назардан тыс қалмаған. Жастардың үлкендерге құрмет көрсетуі, үлкендердің кішілерге ізет білдіруі өмір сүру салтына айналған. Қоғамда берік қалыптасқан осындай көргенділікпен өмір кешу дағдылары жинала келіп, барша адамгершілік қағидалардың, имандылықтың жазылмаған кодекстерінің қалыптасуына негіз болған. Бойына адамгершілік асыл қасиеттерді жинап өскен жасты “көргенді” деп, жүрегінен нұр, өңінен жылу кетпейтін, әрдайым жақсылық жолын ойлайтын, әр істе әділдік көрсететін адамдарды “иманды” деп атаған. Мұсылмандық дүниетаным бойынша, имандылық иманнан пайда болады. Ал иман – жүректегі нұр, нұрдың сыртқы болмысы, яғни имандылық – Алла тағалаға иман еткен адамға бітетін көркем мінез. Алла жіберген әрбір пайғамбарының міндеті – иман мен имандылыққа уағыздау деп саналған. [1] Ең соңғы пайғамбар Мұхаммед (ғ.с.): “ Мен ең ғажап көркем мінезді толықтыру үшін жіберілдім ”, – деу арқылы әлемдегі тәлім-тәрбие мен имандылықтың қаншалықты маңызды екенін көрсеткен, имандылыққа өзі бірінші үлгі болған делінеді. Алла тағала адамды иман мен имандылық үшін жаратқан, сондықтан: “ Алланың мінезінен үлгі-өнеге алыңдар ” (Мұхаммед пайғамбар), – деп уағыздалады. Имандылықтың негізін мұсылмандар Құранда деп біледі. Құран Кәрімнен ең көп үлгі алған Мұхаммед пайғамбардың (ғ.с.) мінезі жайлы Хазіреті Айша: “ Оның мінезі – Құран ”, – деп жауап берген. Құранда: “ Негізінен иман етіп ізгі іс жасағандар, намазды толық орындап, зекет бергендерге Раббыларыңның жанында сыйлық бар ”, – делінген (Бақара, 2/277). Бұл аяттағы ізгі істер, діни ұғым бойынша имандылық болып табылады. Қазіргі зайырлы өркениетті қоғамда да имандылық – аса қастерлі, биік адамшылық қасиет ретінде ұғынылады. Имандылыққа қарама-қарсы жағымсыз сипат – имансыздық.
89. Қарым-қатынас адам психикасының және оның мінез-кұлкының; мәдени, саналы түрде қалыптасуы мен дамуында үлкен роль атқарады. Қарым-қатынас арқылы адам жоғары қабілеттері мен қасиеттерін аша алады. Дамыған адамдармен белсенді қарым-қатынасқа түсе отырып, ол өзі тұлға болып қалыптаса алады. Егер туғаннан бастап, адам басқа адамдармен қарым-қатынасқа түсу мүмкіндігінен айрылса,ол ешқашан мәдениетті, адамгершілігі бар адам болмас еді, тек ғана аяғына дейін жартылай жануар болып яғни сыртқы жағынан адамға ұқсас болар еді. Оған әдебиеттерде көптеген мысалдар, зерттеулер дәлел бола алады. Әсіресе баланың психикалық дамуына үлкен әсер ететін, оның онтогенездің алғашқы этабындағы үлкендермен қарым-қатынасы. Ол осы уақытта өзінін барлық адамгершілік, психикалық мінез-кұлық қасиеттерін қарым-қатынас арқылы қалыптастырады. Баланың дамуы қарым-қатынастан басталады. Бұл әлеуметтік белсенділіктің бірінші түрі және бұл онтогенезде пайда болады. Бала бұл кезде, өзінің жеке даралық дамуына керекті ақпарат алады [1, б. 516-518]. Л.С. Выготский, Б.Н. Ананьев еңбектерінде қарым-қатынасты өмір әрекетінің бір формасы, адам дамуының әлеуметтік жағдайы, жеке адамның қалыптасуының түрткісі деп қарастырды. А.В. Петровский Қарым-қатынас біріккен іс-әрекет туғызатын, адамдар арасындағы қатынасты дамытатын көп жоспарлы үрдіс. Р.С. Немов бойынша қарым-қатынас барлық тірі жанға тән, бірак адамда күрделі формада, саналы түрде болады. Қарым-қатынасты адамның өмірлік іс-әрекетінің негізгі факторы десек қателеспейміз. Интеллект және ерік, эрудиция және эмоционалды мәдениет тәрбиелілік – осылардың барлығы; және басқа адамдарды түсіну, яғни психикалық дұрыс бағалау. Екіншіден олардың мінез-кұлық және жағдайына адекватты эмоционалды жауап бере алу, үшіншіден әр адамның өзінің жеке даралық ерекшеліктеріне байланысты стилін, әдіс-тәсілін, формасын таба білу. Қарым-қатынас мәдениетін көтеру үшін, ерте жастан бастап адамның басқа адамға жанашырлық, тілектестік, ортақтастық, мейірімділік қасиеттерін қалыптастыра білу керек. Қарым-қатынас ең алдымен, бір адамның екінші адамды өзара түсінушілігінен басталады. Немқұрайлық қатігездік тұрпайылық сыйламсыздық қарым-қатынасты бұзады. Ал, егер тілек, өзара сұрақтар, өзара келіспеушілік басым болса, онда достық қатынас, яғни ол жанұяға қажетті психологиялық атмосфера болып табылады. Біз білетіндей адамның өзара түсінушілігіне бөгет болатын жағдайлар; оның қайталанбастығы, жеке даралығы, бір-біріне ұксамайтындығы. Өзара түсінушіліктің тағы бір кедергісі қабылдаудың стереотиптілігі. Кейбір адамдар басқаларды терең білмей өз ойларын айта салады. Мысалы; ол – дәрігер, ол – сатушы, сонымен бәрі түсінікті, себебі олардың моделі, шаблоны бейнесі сол адамға беріледі. Адамның басқа адаммен қарым-қатынасы оның жеке күші мен әлсіздігі, өмірлік қайталанбас жеке даралық көріінісі, тәрбиелеу ерекшелігі сияқты мінез-құлқының ерекшелігіне байланысты. Адамға басқа адамдардың бағалауы мен бірге өзіндік ойы, әлеуметтік статусы ұжым да алатын орны сияқты қасиеттер әсер етеді. Қарым-қатынас басқа да іс-әрекет сияқты белгілі бір нәтижемен аяқталады Қарым-қатынас нәтижесін оның өнімі ретінде қарастыруға болады. Өнімі әр түрлі болады. Оның ішінде басты орын алатындары өзара қатынас және өзінің образы. Өзара қарым-қатынас қатынас үрдісіне өзінің әсерін тигізеді. Адамдар арасындағы өзара қатынас таңдау сипатына ие болады. Бұл таңдау адам қажеттілігіне байланыста анықталады. Баланың өз образы өмірлік іс-тәжірибенің әр түрлі түрінде пайда болады: жеке даралық әрекет тәжірибесі және қарым-қатынас тәжірибесі бала дамуындағы шешуші фактор – баланың өзіне қатынасы қоршаған ортаны белсенді өзгерту және әлеуметтік тарихи сипат алады. Өз образын біз аффективті – когнитивті комплекс ретінде қарастырамыз. Оның аффективті жағын өзін-өзі бағалау ал, когнитивті жағын, баланың өзі туралы ойы деп айтуға болады. Бала өмірге келісімен алдымен үлкендермен, одан кейін құрбы-құрдастарымен қарым-қатынасқа түсе бастайды. Осының нәтижесінде жаратылысынан берілген адам болу қабілетін іске асырады. Қарым-қатынас баланың психикалық дамуының негізгі факторы және жағдайы. Қарым-қатынаста адамдар өзін-өзі және басқаларды тану қажетттілігін қанағатандырады. Өзін-өзі тану және қарым-қатынас бір-бірімен тығыз байланысты [2, б. 84-95]. Қарым-қатынаста адамдардың әлеуметтік қатынасы жүзеге асады. Қарым-қатынастың бір-бірімен байланысты үш жағын қарастыруға болады. Коммуникативті жағы, мұнда – қарым-қатынас адамдар арасындағы ақпарат алудан тұрады; интерактивті жағы – адамдар арасындағы өзара әсер етуді ұйымдастырудан тұрады; перцептивті жағы – қарым-қатынасқа түскен адамдардың бір-бірін қабылдау негізінде өзара түсінушіліктің пайда болуы. Коммуникация ортақ түсінушілікке әкелетін екі жақты ақпарат алмасу. «Коммуникация» терминін латын тілінен аударғанда, «жалпы, барлығымен бөлісу» дегенді білдіреді. Егер өзара түсінушілік болмаса, коммуникация да болмайды. Коммуникация жетістігін білу үшін, кері байланысты білу керек, яғни адамдар сізді қалай түсінді, қалай қабылдады тағы сол сияқты сұрактарға жауап берілуі тиіс. Коммуникациялық компентенттілік – адамдармен керекті контактіні құру және ұстай алу қабілеттілігі. Коммуникативті қабілеттілік адамның жасына, біліміне, мәдениетіне, психологиялық даму деңгейіне, өмірлік және кәсіби тәжірибесіне байланысты ерекшелінеді [3, б. 393-401]. Қарым-қатынас ол ортақ қажеттілгі және әрекеттері бір адамдар ара қатынасының көп қырлы даму үрдісі. Б.Д. Ломов қарым-қатынас деңгейлерін қарастырады: 1) Макродеңгей – индивид басқа адамдардың қалыптасқан қоғамдағы қатынастарға, дәстүрлерге, салтқа сәйкес қарым-қатынас жасауынан көрінеді. 2) Мезодеңгей – тақырып мазмұнымен анықталады. 3) Микродеңгей – мазмұны мен сыртқы көрсеткіштері арқылы көрінетін контактілік байланыс. [4, б. 124]. Адамдардың бір-бірімен өзара әрекеттесуі қоғамдық өмірде араласатын объективті қарым-қатынас негізінде жүзеге асады. Объективті қарым-қатынас және байланыстар (біреуге тәуелді болу, бағыну, бірлесу, өзара көмек көрсету т.б.) кез-келген топта болуы мүмкін. Бұл субъективті жеке адамдар арасындағы қарым-қатынас. Бұны әлеуметтік психология зерттейді. Ең негізгі қарым-қатынас құралы - тіл. Ал қарым-қатынастың вербальді емес тәсілін келесі ғылымдар зерттейді: 1) Кинестика – адам сезімдері мен эмоциясының сыртқы көрінісін, мимика беттің бұлшықеттерінің қозғалысын, жестика дененің әр бір бөлігінің жестік қозгалысын, пантомимика дененің барлық моторикасын, поза, жүріс-тұрысын, иілуді зерттейді. 2) Таксика қарым-қатынас жағдайындағы жанасуды, қолды қысуды, сүйісу, сипау, итеру және тағы басқалаларды зерттейді. 3) Проксемика қарым-қатынас кезіндегі адамдардың кеңістікте орналасуын зерттейді. Қарым-қатынаста келесі аралық кеңістікті көрсетеді; интимді зона (15-45 см), өте жақын, таныс адамдар қарым-қатынасынан көруге болады; жеке немесе дербес зона (45-120 см), достарға бірге істейтін қызметкерлерге арналған кеңістік; әлеуметтік зона (120-400 см) көп таныс емес адамдар арасындағы қарым-қатынаста көрінеді; көпшілік зонасы (400 см артық), адамдардың көп тобымен қарым-қатынаста көрінеді, мысалы дәріс бергенде немесе жиналыстарда көрінеді. Қарым-қатынас түрлері: 1) «Маска контактісі» – формальді қарым-қатынас, онда әңгімелесушінің жеке даралық ерекшеліктері ескерілмейді, яғни бастапқы маска қолданылады (кішіпейілділік, салмақтылық, қатысушылық және тағы басқа). Әңгімелесушіге деген шын қатынасын, әмоциясын көрсетпей, жестер, мимика қолданылады. 2) «Жабайы қарым-қатынас» – басқа адамды керекті және бөгет жасайтын объект ретінде бағалау – егер әңгімелесуші адам керек болса, қарым-қатынасқа белсенді түрде түседі, ал егер бөгет жасаса, агрессивті, ұнамсыз қылықтармен жауап береді. 3) Формальді-рольдік қарым-қатынас. Қарым-қатынастың тәсілі мен мазмұны алдын-ала белгіленіп қойған, және де әңгімелесуші туралы пікір оның әлеуметтік орнына қарай анықталады. 4) Іскерлік қарым-қатынас – онда әңгімелесушінін мінезі, жеке өзіне тән ерекшеліктері, жасы, оның көңіл күйі ескеріледі, бірақ іс мәнді болып қала береді. 5) Рухани, жеке адам аралық достық қарым-қатынас – мұнда кез-келген тақырыбта әңгімелесуге болады және тек ғана сөзбен емес, бір-бірін бет әлпеті, қозғалысы, интонациясы арқылы-ақ ұғады. Мұндай қарым-қатынас егер, қарым-қатынасқа түсушілер бір-бірінің көзқарасын, қызығушылығын жақсы білсе ғана жүзеге асады. 6) Манипулятивті қарым-қатынас – әр түрлі әдіс-тәсілдер қолдану арқылы әңгімелесушіден пайда табуға бағытталған қарым-қатынас турі [2, б. 396-408]. Қарым-қатынастың көп қырлығы және көп сапалығы. Бұл тұрғыдан алып қарайтын болсақ, қарым-қатынас адамдардың бір-біріне қатынасы, ақпарат алмасуы. Жеке адамның өзара қатынас аспектісі – бұл құбылыстың бір ғана компоненті. Адамдық қарым-қатынастың ғылыми-технологиялық революцияның әсерінен ең кең тараған формасы – рухани коммуникация. А.А. Леонтьев өзінің бір жұмысында «Қарым-қатынасты тек ғана жеке даралық деп түсінбеу керек, оны әлеуметтік феномен ретінде, оның субьектісін бөлек индивид емес, әлеуметтік топ және тұтастай коғам ретінде қарастыру керек» деген. Осы айтылғанға анализ жасай отырып, Б.Ф. Ломов өз көзқарасын былай білдірген: «Біздің ойымызша әлеуметтік және интер жекедаралықты бір-біріне қайшы қою заңды емес, олардың арасындағы қатынас – жалпылық пен бірліктің көрінісі». Қарым-қатынас және жеке адам. Қарым-қатынас және жеке адам ұғымдары бір-бірімен тығыз байланысты. Суретте көрсетілгендей 3 әр түрлі зона туралы айтуымызға болады.
|
