Занятия второй половины дня, начало 16.30
15' разминка с командой; Силовая Работа суб-максимального типа: 2 круговых тренинга на 5 станций Круговой тренинг максимального развития мышц бедра должен быть повторен 3 раза 1-я станция: на тренажере со штангой весом 30 кг на плечах: из положения полуприседа выполнять 6 быстрых вытягиваний ног; 2-я станции: Скамья, высотой 60 см, из положения сидя на скамейке расставив ноги, 3-я станция: со штангой 20 кг на плечах: из положения полуприседа выполнять 6 быстрых вытягиваний ног; 4-я станция: Преодоление 6 препятствий высотой 60 см ноги вместе; 5-й станция: Спринт на 8 метров; 10' активного восстановления, выполняя упражнения на брюшной пресс Круговой тренинг максимального развития икроножной мышцы, повторить в 3 подхода 1-я станция: на тренажере со штангой весом 30 кг на плечах: выполнить 6 быстрых вытягиваний ног, которые должны быть напряжены, поскольку мы работаем над икроножными мышцами; 2-я станция: 2 скамейки высотой 40 см (плиометрика): из положения стоя на первой скамье выполнить падение вниз, затем скачок на вторую скамейку всегда на вытянутых ногах, всего 8 повторений; 3-я станция: со штангой 20 кг на плечах: выполнять 6 быстрых вытягиваний ног, которые должны оставаться напряженными; 4-я станция: Преодоление сбоку низкого препятствия на напряженных ногах всего 8 повторений; 5-я станция: Преодоление 8 низких препятствий на напряженных ногах; 6-я станция: Спринт на 8 метров; 10' активное восстановление, выполняя упражнения для спины; 10' упражнения на подвижность суставов с мячом; 40' тактико-техническая работа с командой Упражнения на снижение усталости.
Тренировка № 10: Среда Утренние занятия начало 9:30 20' общая разминка; 10' работа в контакте с мячом: 3 маленьких ворот по 5 м, состоящих из трех кегель, которые образуют треугольник и одной центральной; перед каждыми воротами два вратаря и тренер с мячом в руке
10’ работа в контакте с землей: 1) Вратарь стоит с тренером напротив него на расстоянии около 5 метров с мячом в руке: серия бросков на средней высоте на мячи, летящие от ноги тренера; Выполнять 4 упражнения для каждой стороны; 2) То же упражнение с той разницей, что вратарь обращен к тренеру спиной; 3) Вратарь стоит с тренером напротив него на расстоянии около 4 метров с одним мячом в руке; тренер делает вид, что бросает мяч в правый верхний угол, вратарь выполняет бросок вхолостую, быстро поднимается для выполнения другого броска в противоположную сторону на мяч, брошенный тренером; Выполнять 4 упражнения для каждой стороны; 50' работа на воротах: 30' упражнения в воротах при помощи препятствий: 1) Вратарь стоит сбоку от препятствия высотой 50 см в середине ворот и перпендикулярно к ним, один кегель в 2 м от штанги; тренер перед ним на расстоянии около 8 м с мячом в руке; вратарь выполняет встречное движение, трогает кегель и затем выполняет бросок над препятствием на брошенный тренером мяч; выполнять 4 упражнения для каждой стороны; 2) Вратарь перед препятствием высотой около 50 см в середине ворот и перпендикулярно к ним, тренер перед ним на расстоянии около 6 метров с мячом в руке; вратарь по сигналу тренера, выполняет переворот через препятствие, быстро поворачивается и выполняет бросок над линией, чтобы перехватить брошенный тренером мяч; Выполнять 4 упражнения для каждой стороны; 3) Вратарь вне ворот на расстоянии около 5 метров, за ним препятствие высотой 50 см, параллельное воротам; тренер встает перед ним на расстоянии около 6 метров с мячом в руке; по сигналу тренер вратарь выполняет прыжок назад через препятствие, выполняет переворот назад, быстро поднимается и выполняет бросок над линией, на мяч, который тренер послал руками, выполнив отклонение рукой противоположной броску; Выполнить 4 упражнения для каждой стороны; 4) Вратарь стоит рядом с препятствием высотой около 50см, закрепленным от центра ворот по диагонали на ¾; тренер напротив на расстоянии около 8 м с одним мячом на земле и одним в руке. По сигналу тренера вратарь начинает серию двойных бросков: первый бросок, блокируя мяч, отправленный тренером в нижний угол; вратарь быстро поднимается для перехвата брошенного тренером мяча в воздухе над препятствием; также и в этом упражнении надо заставлять вратаря выполнять отклонение мяча рукой, противоположной направлению броска; Выполнять 4 упражнения для каждой стороны; 20' Комбинации оборонительных упражнений: 1) Вратарь по центру ворот, мяч установлен на земле внутри вратарской площадки на расстоянии 1,5 м от штанги, тренер находится перед воротами на расстоянии около 10 м с мячом на земле; по сигналу тренера вратарь выполняет бросок в сторону чтобы поймать мяч, расположенный внутри вратарской площадки, быстро поднимается для перехвата в броске второго мяча, по которому ударил ногой тренер с противоположной стороны; Выполнять 5 упражнения для каждой стороны; 2) То же упражнение в варианте, когда вратарь находится спиной к тренеру;
10' специальная разминка с мячом; 20' тактическая работа с командой; 30' силовая работа: 2 круговых силовых тренинга на 5 станций: Круговой тренинг специально направленный на мышцы бедра, повторить три подхода: 1-я станция: Скамья высотой около 60 см, из положения сидя на скамейке с раздвинутыми ногами, подняться на скамейку в выпрямленное положение ноги вместе и затем спуститься: 6 повторений; 2-я станция: 8 обручей, расположенных по-разному: выполнять прыжки внутрь обручей, отрываясь, поочередно, то левой, то правой ногой; 3-я станция: Скамья высотой около 60 см, из положения сидя на скамейке с раздвинутыми ногами, подняться на скамейку в выпрямленное положение ноги вместе и затем спуститься: 6 повторений; 4-я станция: Преодоление 6 препятствий высотой 60 см двумя ногами вместе; 5-я станция: Спринт на 8 метров. 10' активного восстановления, выполняя упражнения на брюшной пресс с мячом; Круговой тренинг специально для икроножных мышц сделать 3 подхода 1-я станция: 2 скамейки высотой около 40-50 см (плиометрика): из положения стоя на первой скамье выполнить падение вниз и прыгнуть на вторую скамейку, вытянув ноги в общей сложности 8 повторений; 2-я станция: 10 обручей, расположенных по-разному, как в предыдущем тренинге: выполнять прыжки отрываясь левой ногой и правой ногой в реактивной манере; 3-я станция: Преодоление 8 низких препятствий на напряженных вытянутых ногах; 4-я станция: Преодоление низких препятствий сбоку всегда напряженными ногами в общей сложности 8 повторений; 5-я станция: Спринт на 8 м. 10' активного восстановления выполняя упражнения для спины с мячом; 6' декомпрессии позвоночника; 40-50’ тактико-технической работы с командой; 5' Упражнения снятия усталости.
МЕЗОЦИКЛ: 1 МИКРОЦИКЛ: 2 Тренировка № 11: Четверг Утренние занятия начало 10:00 10' специальная разминка с мячом; 20' отбиваний кулаком на выходе и при возврате с 11-метровой отметки к воротам; 15' упражнения на скорость в воротах: 1) Вратарь стоит, 6 мячей расположены зигзагом с расстоянием между ними около 5 м: по сигналу тренера вратарь выполняет серию бросков на максимальной скорости; Выполните 3 подхода 2) Вратарь в центре ворот, взгляд направлен на мяч, тренер находится перед воротами на расстоянии около 8 м с 3 мячами на земле; по сигналу тренера вратарь выполняет спринт в направлении к штанге, быстро поворачивается и выполняет бросок на мяч, летящий от ноги тренера; встает, быстро возвращаясь в исходную точку, готовый выполнить вновь бросок и так далее; 2 подхода для каждой стороны; 30' Тактическая работа с командой: Расположение команды на угловых ударах; Расположение команды на штрафных ударах; Упражнения на снятие усталости.
|
