Построение тренировочных микроциклов

В микроциклах применяются занятия, различные по преимущественной направленности и величине нагрузок. Каждое из них оказывает определенное влияние на организм спортсмена, поэтому очень важно знать, как следует построить микроцикл, чтобы эффективно решить все основные задачи, соответствующие тому или иному этапу подготовки.

Методика построения микроциклов зависит от ряда факторов. В первую очередь к ним следует отнести особенности процессов утомления и восстановления в результате нагрузок на отдельных занятиях. Необходимо также знать, какое воздействие оказывают на спортсмена нагрузки занятий, различные по величине и направленности, какова динамика и продолжительность процессов восстановления после них. Не менее важными являются сведения о коммуля-тивном эффекте нескольких занятий, различных по величине и направленности нагрузок, о возможностях использования малых и средних нагрузок с целью интенсификации процессов восстановления после больших и значительных нагрузок.

Специалисты считают, что чередование нагрузок и отдыха в микроцикле может привести к реакциям трех типов: а) максимальному росту тренированности; б) незначительному тренировочному эффекту или полному его исчезновению; в) переутомлению — адаптационному срыву организма спортсмена. Первый этап реакции характерен для всех случаев, когда в микроцикле применяется оптимальное количество занятий с большими и значительными нагрузками, рациональное их чередование как между собой, так и с занятиями с меньшими нагрузками. Микроциклы с незначительным количеством занятий способны стимулировать рост тренированности, возникает реакция второго типа. Чрезмерные нагрузки, нерациональное их чередование могут вызвать переутомление спортсмена, т. е. вызвать реакцию третьего типа.

Характерной особенностью современного тренировочного процесса является большое количество занятий в микроциклах — до 20, в отдельных занятиях от 3 до 4 тренировок. С введением таких больших тренировочных нагрузок возникает опасность адаптационного срыва. Одним из способов предотвращения этого явления, а также с целью оптимизации тренировочного процесса рекомендуется совершенно определенное сочетание нагрузок различной направленности в течение отдельного тренировочного дня; в течение отдельного микроцикла.

Практика построения тренировочного процесса говорит о том, что упражнения, направленные на совершенствование технических приемов, на воспитание быстроты, взрывной и динамической силы, должны использоваться на фоне относительно полного восстановления работоспособности, т. е. после дня отдыха или тренировки, не вызывающей сильного утомления. Выносливость целесообразно воспитывать на фоне некоторого у томления, не в первых тренировках отдельного тренировочного дня и не в первые дни микроцикла. Установлено, что интенсификация процессов восстановления достигает больших величин при совершенно определенном сочетании тренировочных нагрузок по величине и преимущественной направленности. Если большие тренировочные нагрузки разумно сочетаются с малыми и средними, а предыдущая работа одной направленности с работой принципиально другой направленности, тренирующий эффект микроцикла будет значительным. В. Н, Платонов и С. М. Вайцеховский предлагают следующие наиболее целесообразные сочетания в ударном микроцикле: в течение дня основных занятий по преимущественной направленности и величине нагрузок (рис. 66).

Особая сложность построения микроциклов возникает при использовании нескольких тренировок в день. При планировании такой тренировочной программы следует учитывать не только оптимальное использование средств и методов, но и суточный ритм функций, показатели работоспособности в утренние и вечерние часы. Планируя двухразовую тренировку в день, следует также помнить, что наиболее целесообразным будет время утром 10—12 ч, а вечером 16—19 ч.