Методики по увеличения роста при открытых зонах роста
Многие физические упражнения приводят к выработке гормона роста. В различных видах упражнения могут задействоваться различные механизмы выработки гормона роста. При силовых тренировках в основном вырабатывается тестостерон и в меньших количествах гормон роста в отличие от тренировок на выносливость, где все наоборот. Считается, что чем больше интенсивность тренировки, тем эффективнее выделяется гормон роста. Например, есть информация, что спринтерский бег на 400 метров лучше, чем бег трусцой на 6 км, а лучше всего их совместить в одной тренировке. Также существует мнение, что главное продолжительность тренировки. Дело в том, что при тренировках высокой интенсивности вырабатываются катехоламины (дофамин, норадреналин, адреналин), а вслед за ними половые гормоны и гормоны щитовидной железы, которые усиливают действие гормона роста и их выработка снижается через полчаса тренировки, также снижается уровень гормона роста в крови. Еще начинает повышаться уровень глюкокортикоидов, которые подавляют эффекты гормона роста. И через час тренировки катаболические процессы начинают преобладать над анаболическими. К таким тренировкам можно отнести занятия на турнике, бег, волейбол, баскетбол, другие спортивные игры при соблюдении высокой интенсивности и практически не допуская отдыха в тренировке. Многие элементы на турнике или моменты в спортивных играх требуют быстрой мобилизации усилий, что вызывает выброс адреналина – гормона страха и норадреналина – гормона ярости. В случае если удается осуществить задуманное, вырабатывается дофамин – гормон вознаграждения. Многие спортсмены практикуют именно такие короткие тренировки по 20-30 минут 2-3 раза в день. Но чтобы тренировка на турнике не была преимущественно силовой (в этом случае будет вырабатываться тестостерон, который ускоряет закрытие зон роста), упражнение на малое количество групп мышц (подтягивание, отжимание, пресс) нужно делать как минимум по 10-15 повторений. Для тренировки силы и соответственно выработки тестостерона делаются упражнения на 1-5 повторений, при этом сила постепенно возрастает, и поднимаемый вес увеличивают. А так как при занятиях на турнике (без дополнительного груза) вес остается примерно постоянным, то увеличивается число повторений. И поэтому то, что какое-то упражнение осваивается с одного повторения не критично, но лучше свести к минимуму такие упражнения. От силовой тренировки преимущественно увеличивается объем мышц, а не рельефность в отличие от тренировки на выносливость. Поэтому разучивание силовых элементов на турнике, брусьях и других снарядах может привести к более быстрому закрытию зон роста. К выработке эндорфина приводят циклические упражнения низкой или средней интенсивности, направленные на увеличение выносливости. К таковым можно отнести бег, велоезду, спортивную ходьбу и плавание на большие дистанции, а также упражнения с небольшим весом (в том числе собственным), которые возможно выполнять длительное время. О выработки эндорфинов можно судить по появившейся легкости выполнения упражнения, когда уже не возникает ощущения напряжения в мышцах. Возможно, именно выработка эндорфинов является причиной появления «второго дыхания». Я замечал такое только при беге. Обычно это происходит после 20-40 минут тренировки и в дальнейшем выработка эндорфина сохраняется всю тренировку. Поэтому эффективней тренироваться 2 раза в неделю по 3-4 часа, чем каждый день по часу, где половина времени тренировки будет уходить на достижения необходимого состояния. А совмещение такой тренировки с высокоинтенсивной тренировкой приведет к выработке глюкокортикоидов, которые подавят действие гормона роста. Следует помнить, что объем тренировки надо увеличивать постепенно, на 10-20%. И для занятий бегом на большие дистанции следует приобрести подходящие кроссовки. Как минимум на толстой подошве, а лучше на специальной амортизационной. В связи с вышесказанным можно составить следующие методики: 1) Марафон. Легкий бег на большие дистанции приводит к выработке эндорфинов. Начинать можно с наиболее привычной дистанции и первое время (примерно первые 5 раз) увеличивать ее с каждым разом на 10-20%. Затем мышцы уже более-менее привыкнут к такой нагрузке на выносливость, и можно будет увеличивать дистанцию в 1,5-2 раза, но не с каждым разом, а через 5-10 забегов. Можно остановиться на дистанции 30-40 км, на ее преодоление уйдет 3-5 часов, тренироваться 1-2 раза в неделю. Эти рекомендации весьма условны и зависят от наличия свободного времени, поэтому можно увеличивать и расстояние, и количество тренировок в неделю в зависимости от самочувствия и состояния организма. Но каждый день тренироваться тоже не следует, как минимум один день в неделю должен отводиться на отдых. Вместе с увеличением выработки эндорфинов, необходимо увеличивать выработку серотонина (как это делать написано в предыдущем разделе). 2) Много коротких тренировок в день. Высокоинтенсивные (то есть в которых часто требуется быстрая мобилизация усилий) тренировки продолжительностью до 30 минут (наиболее оптимально) приводят к выработке гормона роста посредством выработки катехоламинов. Сюда входят: занятия на турнике, на тренажерах (на выносливость мышц), быстрый бег, плавание, спортивные игры, и другие виды спорта, требующие физического напряжения. Можно практиковать такие тренировки по 20-30 минут 2-3 раза в день, но более эффективно по 5-10 минут 10 раз в день, так как не у всех хватит выносливости для сохранения высокой интенсивности в течение 30 минут и проще выполнять упражнения в течение 5 минут на максимальной интенсивности. Конечно, не у всех есть такая возможность, но следует стремиться увеличить количество таких коротких тренировок в день. Это будет наиболее удобно для тех, у кого есть турник или другой спортивный снаряд «под рукой». У кого нет – желательно обзавестись, но также сойдет и отжимания на скорость или высоту подпрыгивания, или просто прыжки на максимальную высоту. Для любителей турников: нежелательно разучивать силовые элементы, лучше тренировать различные вращения и элементы, требующие знания техники их выполнения. 3) Дозированное болевое воздействие. Сюда входит иглоукалывание и воздействие электрическим током, что приводит к выработке эндорфинов, поэтому как и в первой методике необходимо повышать еще и выработку серотонина. Как часто и продолжительно надо использовать данную методику мне неизвестно, поэтому подбирается индивидуально (ориентировочно также как и первую). Осуществить данную методику можно следующими способами: - посещать курсы иглоукалывания; - купить или найти инструкцию в интернете и изготовить многоигольчатое ложе. - купить аппарат Д'Арсонваля, о котором писалось в предыдущем разделе. И, конечно же, можно совмещать все методики, но в разное время и с перерывом в несколько часов. Еще следует отметить про висение на турнике с утяжелением и без. Именно таким способом происходит раздражение зон роста, но не во всем теле, а только там, где действует растягивающее усилие. Эпифизарная пластинка (зона роста) является хрящом, а увеличивать хрящи можно непосредственно растяжением (об этом написано в следующем разделе). Растягивать хрящи помогают и различные гимнастики, но это, на мой взгляд, менее эффективно.
|
