Вытяжение спины

1. Вытяжение глубоких мышц при помощи перекатов на спине. Это упражнение можно выполнять сразу после полученной травмы, если не диагносцируется перелома, чтобы нормализовать подвижность зажавшихся позвонков. Выполнение: лечь на спину, согнуть ноги в коленях и обхватить их руками, подтянуть и слегка напрячь живот, сделать несколько перекатов по спине вперед–назад. Отследить, чтобы спина была скруглённой, и не было шлепков и ударов об пол. Перекаты должны проходить практически по всему позвоночнику. Если это упражнение выполнить не удаётся, то можно попробовать перекатываться по мышцам вдоль позвоночника, то справа, то слева. Можно снизить амплитуду перекатов и покачаться только на малоподвижной части спины. Делать перекаты нужно 30 секунд, потом, не выпрямляя ног, отдохнуть и повторить еще раз. Выполнить необходимо, в общей сложности, 5 серий перекатов с отдыхом между сериями.

2. Вытяжение глубоких мышц спины, направляя колени по сторонам и прижимая позвоночник к полу. Апанасана. Выполнение: лечь на спину, согнуть ноги в коленях, обхватить руками голени. Направить копчик вниз и постараться прижать весь позвоночник к полу. Зафиксировать положение на 2 минуты.

3. Вытяжение глубоких мышц лежа на спине с ногами на стене. Выполнение: расположившись лицом к стене, аккуратно опуститься на пол, поднять ноги вдоль стены. Руки направить за голову и потянуться, как показано на рисунке ниже. Прижать позвоночник к полу. Находиться в этом положении 2 минуты.

4. Вытяжение спины – Паванмуктасана. Выполнение: лечь на спину, согнуть правую ногу в колене и потянутся лбом к колену, как показано на рисунке ниже. Зафиксировать положение на 1 минуту. Затем выпрямить ногу и расслабиться. После расслабления выполнить элемент на другую ногу.

5. Марджариасана – поза потягивающейся кошки. Выполнение: встать на четвереньки, с выдохом подбородок направляем к грудной клетке и выгибаем спину (первый рисунок внизу). Со вдохом запрокидываем голову, смотрим в потолок и прогибаемся в другую сторону (второй рисунок).

Можно свободно выполнять данный элемент в течение трёх минут. Затем делаются повороты головы по сторонам. Голова уходит в ту же сторону, что и таз. (см. иллюстрации ниже)

6. Вытяжение спины при помощи подушек. Для тех, кому будет трудно выполнять перекаты и другие элементы, особенно при грыже диска, для отдаления диска от спинномозгового канала можно сделать упражнение, проиллюстрированное на рисунке снизу, лежа на подушках. Выполнение: необходимо взять две небольшие подушки и положить одну под таз, другую под живот, и лечь на них.

Есть и другие виды вытяжений, например, на турнике или при помощи веревок, которые достаточно широко применяются в йоге Айенгара.