Укрепление мышц спины

Для согласованности работы мыщц спины, для увеличения стабильности сегментов позвоночного столба, для бесперебойного поступления воды к дискам и питательных веществ и кислорода к тканям, глубокие мышцы спины должны быть тренированны, а также должна быть обеспечена подвижность во всех сегментах позвоночника.

Если мышцы развиты, то шанс сделать неловкое движение и вызвать мышечный спазм совсем невелик. Тренированные мышцы, как правило, достаточно быстро приходят к своему нормальному состоянию после сокращения. И ещё, если присутствует мышечный спазм, а он наверняка есть, если со спиной произошла беда, то для того чтобы мышца расслабилась, помимо вытяжений, можно использовать напряжение. Короткое по времени напряжение, с постоянным усилием выше среднего, необходимо для запуска процесса расслабления и, как правило, это безотказно работает.

1. Упражнение на укрепление мышц спины. Выполнение: лечь на живот и вытянутся, руки положить вдоль туловища ладонями вниз. Сделать, сколько получится, подъёмов грудной клетки от пола. Можно выполнить три серии по 5 подъемов.

2. Вариации Шалабхасаны. Сам Б.К.С. Айенгар в своем описании Шалабхасаны упоминает, что помог многим, кто страдал от болей в спине, именно используя для практики эту асану. Как вариант исполнения при болях в спине, он предлагает сгибать ноги в коленях (голени перпендикулярно бедрам) и сближать колени вместе.

Классическое исполнение: Лечь на живот. Как всегда, перед упражнением вытянуть позвоночник из таза, перевести руки вперед и поднять и ноги, и руки над полом (см. рисунок ниже).

Посчитайте, сколько дыханий вы сможете сделать, пока не почувствуете усталость в мышцах спины и не опуститесь на пол. Количество дыханий лучше записать. Также можно воспользоваться часами и засечь время исполнения. Не стоит перенапрягаться, начинать нужно с малого, постепенно увеличивая время фиксации. После отдыха можно повторить вариации Шалабхасаны с различными положениями рук, как показано на рисунках ниже.

После того, как мышцы окрепнут, можно выполнять все вариации асаны, без пауз для отдыха между ними. Можно с уверенностью сказать, что тот, кто сможет свободно удерживать Шалабхасану в течение двух минут, забудет о проблемах, связанных с болью в спине, навсегда!

Далее можно добавить к комплексу упражнения, которые показаны на иллюстрациях ниже.

Выполняются упражнения, в обязательном порядке, на обе стороны.

3. По мере успокоения болевых ощущений, для укрепления мышц спины включается практика Вирабхадрасаны III и Маюрасаны (простой вариант, с опорой на пальцы ног).