Студопедия Главная Случайная страница Обратная связь

Разделы: Автомобили Астрономия Биология География Дом и сад Другие языки Другое Информатика История Культура Литература Логика Математика Медицина Металлургия Механика Образование Охрана труда Педагогика Политика Право Психология Религия Риторика Социология Спорт Строительство Технология Туризм Физика Философия Финансы Химия Черчение Экология Экономика Электроника

Наклоны и прогибы




Доверь свою работу кандидату наук!
Поможем с курсовой, контрольной, дипломной, рефератом, отчетом по практике, научно-исследовательской и любой другой работой

При болях в пояснице, для возобновления подвижности сегментов позвоночника обязательно нужно включать в практику и наклоны и прогибы, однако их следует выполнять с определенными ограничениями. Во-первых, нужно уменьшить глубину и наклонов и прогибов. В наклоне позвонки смещаются и способствуют движению диска в сторону спинно-мозгового канала, что при проблемах в спине, связанных с межпозвоночными дисками, нежелательно. Но для разрабатывания сегментов, снятия отечности и подпитки водой диска, который исправно впитывает влагу только при постоянных изменениях давления в последнем, необходимо движение.

На первых порах достаточно делать наклоны из упражнений на укрепление мышц живота с согнутыми ногами. Потом можно добавить наклоны с опорой на стул (ладони ложатся на спинку стула, затем на сиденье и т.д., глубина наклона регулируется в зависимости от ощущений в спине).

После избавления от болевого синдрома можно аккуратно приступать к выполнению Пасчимоттанасаны, только ни в коем случае нельзя позволять кому-либо надавливать вам на спину! Иначе это может привести к ухудшениям состояния или к повторным травмам.

Из прогибов при боли можно посоветовать выполнять мягкое изгибание спины на подушках, перекаты на баскетбольном или теннисном мячиках. Также можно воспользоваться специальным валиком для спины или йога пробсом – горкой для прогибов. Далее выполняется Ардха Урдхва Дханурасана (см. рисунок ниже).

После устранения болевых ощущений можно начать выполнять мост, Сетубандхасану, Дханурасану.

Также очень полезным комплексом для укрепления связок и мышц спины и позвоночника является комплекс «Алмазный стержень», разработанный основателем школы классической йоги, А. М. Лобановым, по его собственной методике. Данный комплекс может применяться и в качестве одной из реабилитационных техник после получения травм спины.

Комплекс упражнений для позвоночника и мышц спины «Алмазный стержень»

Приняв устойчивое положение с прямой спиной, сидя в одной из медитативных поз, если позволяет раскрытие тазобедренных (в позе со скрещенными ногами – позе портного, в Сукхасане, Сиддхасане, в позе лотоса или пололотоса), выполняйте следующие упражнения:

1. Соедините ладони на уровне груди. С плавным вдохом медленно поднимайте руки вверх, выпрямляя их над головой. Распрямив руки в локтях, разведите ладони на ширину плеч. Сосредоточьте своё внимание на области от крестца до макушки головы и кончиков пальцев рук. Сохраняйте это положение до появления небольшой усталости и дискомфорта. Далее на выдохе соедините ладони вместе и вернитесь в исходное положение.

2. Заведите обе руки за спину и захватите одной рукой за запястье другой и прижмите их к крестцу. Потяните макушку вверх и наклоните голову вперёд, при этом подбородок прижимайте к груди. Затем подтянитесь следующим участком позвоночника и продолжайте наклонять голову вперёд, совершая так называемый ежовый наклон, сгибаясь в шейном, грудном и поясничном отделе позвоночника. Положите голову лбом или теменем на пол перед собой. Задержитесь в этом положении, насколько это возможно, отмечая ощущения в позконочнике и мышцах спины. Затем вернитесь в исходное положение в обратном порядке, выпрямляя спину позвонок за позвонком, начиная от нижних отделов позвоночника до верхних.

3. Положите руки на колени ладонями вниз. Подайте позвоночник вперёд в поясничном отделе и, формируя дугу от крестца до верхних отделов позвоночника, потяните макушку головы назад, отклоняясь всем телом, фиксируя своё положение, держась руками за колени. Оставайтесь в этой позе до появления лёгкого дискомфорта, отслеживая свои ощущения в позвоночнике и мышцах. Далее вернитесь в исходное положение, подтягивая тело вперёд и выпрямляя дугу позвоночника.

4. Положите правую руку на левое бедро. Левую ладонь поместите вертикально перед грудью, большим пальцем к середине груди. Левую руку плавно вытягивайте вверх, ладонью вниз, при этом сгибая позвоночник и наклоняясь строго вправо, формирую боковую дугу позвоночником и рукой. Удерживайте данное положение, наблюдая за ощущениями в позвоночнике и мышцах. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки и проделайте наклон в другую сторону.

5. Положите правую руку на левое колено, а левую выпрямите и поднимите перед собой до уровня плеч ладонью вниз. Со вдохом старайтесь отвести левую руку максимально назад за спину, фиксируя взгляд на движении кисти. Прижмите тыльную сторону левого предплечья и кисти к пояснице, либо, если получается, захватитесь пальцами за внутреннюю сторону правого бедра. Вместе с движением руки винтообразно скручивайте позвоночник, начиная с самого нижнего крестцового отдела и заканчивая макушкой головы, при этом удерживая позвоночник прямым и вытягиваясь от копчика до макушки. Оставайтесь в этом положении некоторое время, наблюдая за ощущениями в позвоночнике и мышцах. Далее вернитесь в исходное положение и проделайте аналогичное скручивание в другую сторону.

6. Повторите упражнение 1, внимательно отслеживая все ощущения в позвоночнике и окружающих его мышцах. Возвратившись в исходную позу, положите кисти рук ладонями на колени, при этом сохраняя активность в мышцах спины и удерживая позвоночник в вертикальном положении.

После этого комплекса можно выполнить специальное упражнение Кайя Стайрум, которое закрепит эффект и позволит достигнуть психической устойчивости и равновесия.







Дата добавления: 2015-09-04; просмотров: 519. Нарушение авторских прав; Мы поможем в написании вашей работы!

Studopedia.info - Студопедия - 2014-2022 год . (0.017 сек.) русская версия | украинская версия