Наклоны и прогибы

При болях в пояснице, для возобновления подвижности сегментов позвоночника обязательно нужно включать в практику и наклоны и прогибы, однако их следует выполнять с определенными ограничениями. Во-первых, нужно уменьшить глубину и наклонов и прогибов. В наклоне позвонки смещаются и способствуют движению диска в сторону спинно-мозгового канала, что при проблемах в спине, связанных с межпозвоночными дисками, нежелательно. Но для разрабатывания сегментов, снятия отечности и подпитки водой диска, который исправно впитывает влагу только при постоянных изменениях давления в последнем, необходимо движение.

На первых порах достаточно делать наклоны из упражнений на укрепление мышц живота с согнутыми ногами. Потом можно добавить наклоны с опорой на стул (ладони ложатся на спинку стула, затем на сиденье и т.д., глубина наклона регулируется в зависимости от ощущений в спине).

После избавления от болевого синдрома можно аккуратно приступать к выполнению Пасчимоттанасаны, только ни в коем случае нельзя позволять кому-либо надавливать вам на спину! Иначе это может привести к ухудшениям состояния или к повторным травмам.

Из прогибов при боли можно посоветовать выполнять мягкое изгибание спины на подушках, перекаты на баскетбольном или теннисном мячиках. Также можно воспользоваться специальным валиком для спины или йога пробсом – горкой для прогибов. Далее выполняется Ардха Урдхва Дханурасана (см. рисунок ниже).

После устранения болевых ощущений можно начать выполнять мост, Сетубандхасану, Дханурасану.

Также очень полезным комплексом для укрепления связок и мышц спины и позвоночника является комплекс «Алмазный стержень», разработанный основателем школы классической йоги, А. М. Лобановым, по его собственной методике. Данный комплекс может применяться и в качестве одной из реабилитационных техник после получения травм спины.

Комплекс упражнений для позвоночника и мышц спины «Алмазный стержень»

Приняв устойчивое положение с прямой спиной, сидя в одной из медитативных поз, если позволяет раскрытие тазобедренных (в позе со скрещенными ногами – позе портного, в Сукхасане, Сиддхасане, в позе лотоса или пололотоса), выполняйте следующие упражнения:

1. Соедините ладони на уровне груди. С плавным вдохом медленно поднимайте руки вверх, выпрямляя их над головой. Распрямив руки в локтях, разведите ладони на ширину плеч. Сосредоточьте своё внимание на области от крестца до макушки головы и кончиков пальцев рук. Сохраняйте это положение до появления небольшой усталости и дискомфорта. Далее на выдохе соедините ладони вместе и вернитесь в исходное положение.

2. Заведите обе руки за спину и захватите одной рукой за запястье другой и прижмите их к крестцу. Потяните макушку вверх и наклоните голову вперёд, при этом подбородок прижимайте к груди. Затем подтянитесь следующим участком позвоночника и продолжайте наклонять голову вперёд, совершая так называемый ежовый наклон, сгибаясь в шейном, грудном и поясничном отделе позвоночника. Положите голову лбом или теменем на пол перед собой. Задержитесь в этом положении, насколько это возможно, отмечая ощущения в позконочнике и мышцах спины. Затем вернитесь в исходное положение в обратном порядке, выпрямляя спину позвонок за позвонком, начиная от нижних отделов позвоночника до верхних.

3. Положите руки на колени ладонями вниз. Подайте позвоночник вперёд в поясничном отделе и, формируя дугу от крестца до верхних отделов позвоночника, потяните макушку головы назад, отклоняясь всем телом, фиксируя своё положение, держась руками за колени. Оставайтесь в этой позе до появления лёгкого дискомфорта, отслеживая свои ощущения в позвоночнике и мышцах. Далее вернитесь в исходное положение, подтягивая тело вперёд и выпрямляя дугу позвоночника.

4. Положите правую руку на левое бедро. Левую ладонь поместите вертикально перед грудью, большим пальцем к середине груди. Левую руку плавно вытягивайте вверх, ладонью вниз, при этом сгибая позвоночник и наклоняясь строго вправо, формирую боковую дугу позвоночником и рукой. Удерживайте данное положение, наблюдая за ощущениями в позвоночнике и мышцах. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки и проделайте наклон в другую сторону.

5. Положите правую руку на левое колено, а левую выпрямите и поднимите перед собой до уровня плеч ладонью вниз. Со вдохом старайтесь отвести левую руку максимально назад за спину, фиксируя взгляд на движении кисти. Прижмите тыльную сторону левого предплечья и кисти к пояснице, либо, если получается, захватитесь пальцами за внутреннюю сторону правого бедра. Вместе с движением руки винтообразно скручивайте позвоночник, начиная с самого нижнего крестцового отдела и заканчивая макушкой головы, при этом удерживая позвоночник прямым и вытягиваясь от копчика до макушки. Оставайтесь в этом положении некоторое время, наблюдая за ощущениями в позвоночнике и мышцах. Далее вернитесь в исходное положение и проделайте аналогичное скручивание в другую сторону.

6. Повторите упражнение 1, внимательно отслеживая все ощущения в позвоночнике и окружающих его мышцах. Возвратившись в исходную позу, положите кисти рук ладонями на колени, при этом сохраняя активность в мышцах спины и удерживая позвоночник в вертикальном положении.

После этого комплекса можно выполнить специальное упражнение Кайя Стайрум, которое закрепит эффект и позволит достигнуть психической устойчивости и равновесия.