Студопедия Главная Случайная страница Обратная связь

Разделы: Автомобили Астрономия Биология География Дом и сад Другие языки Другое Информатика История Культура Литература Логика Математика Медицина Металлургия Механика Образование Охрана труда Педагогика Политика Право Психология Религия Риторика Социология Спорт Строительство Технология Туризм Физика Философия Финансы Химия Черчение Экология Экономика Электроника

Упражнение на расслабление





Со вдохом согните одновременно ноги в коленях и руки в локтях, расслабьте кисти рук и с интенсивным выдохом резко опустите руки и ноги на пол. Повторяйте данное упражнение один-два раза после каждого элемента комплекса.

2. Исходное положение тоже лёжа на спине, меняется только положение ног: вытяните ноги, положите одну на другую, перекрещивая их в на уровне лодыжек. На вдохе выполните спиральное скручивание, разворачивая носки стоп в одну сторону, а голову в противоположную. С выдохом вернитесь в исходное положение и со следующим вдохом совершите спиральный поворот в другую сторону. Выполните упражнение 5-7 раз и поменяйте ноги.

3. Измените положение ног: поставьте стопу на стопу, поместив пятку одной ноги между первым и вторым пальцами другой. Совершите спиральные скручивания в одну и другую сторону, после чего поменяйте ноги.

4. Согните ноги в коленях, стопы держите параллельно друг другу, на расстоянии примерно длины голени. Выполняя спиральные повороты, старайтесь уложить колени на пол.

5. Исходное положение – ноги согнуты в коленях. Лодыжки, колени и бёдра вместе, пятки прижаты к ягодицам. Делая спиральные скрутки, стремитесь положить колени на пол, при этом подошвы отрываются от пола, и стопы ставятся на ребро. Задержитесь в этом положении подольше, расслабляя мышцы спины, плавно вернитесь в исходную позицию

6. Выпрямите правую ногу, а левую согните в колене и положите стопу выше колена правой ноги. Заведите согнутую левую ногу вправо. При скручиваниях колено левой ноги тянется к полу, затем возвращается в исходное положение. Поменяйте ноги.

7. Правую ногу согните в колене под прямым углом, поставив стопу на пол. Левую ногу согните и поместите наружной стороной лодыжки на правое колено. Совершая повороты, приближайте колени к полу. Лопатки остаются на полу. Поменяйте ноги.

8. Бёдра согнутых в коленях ног прижмите к животу и груди. Стопы, колени, бёдра соединены. Выполняя спиральные скручивания, стремитесь уложить ноги на пол, не разгибая их в коленях, с одной и с другой стороны корпуса.

9. Поднимите прямую правую ногу вверх под углом 90 градусов и опускайте её влево, через бедро левой ноги, стремясь уложить стопу на пол, плечи и лопатки при этом от пола старайтесь не отрывать. Зафиксируйте позу настолько, насколько можете, затем вернитесь в исходное положение и выполните спиральный поворот в другую сторону, поменяв ноги.

10. «Качалка». Согнутые в коленях ноги обхватите руками, лоб притяните к коленям,прижав подбородок к груди. Скруглите спину и начинайте совершать перекаты по спине вперёд-назад на позвоночнике. Десяти – пятнадцати перекатов будет вполне достаточно.

В результате регулярного, каждодневного выполнения данного комплекса улучшится питание связок, межпозвоночных дисков, прилегающих к позвонкам мышц, увеличится их эластичность, появится гибкость, подвижность в спине, чувство лёгкости и комфорта. Заметно снизятся и впоследствии совсем исчезнут беспокоящие ранее болевые ощущения, и вы забудете, что у вас когда-либо болела спина.

Для дальнейшего укрепления мышечного каркаса, когда данная серия упражнений будет уже в совершенстве освоена, рекомендуется выполнять вторую, усложнённую версию этого комплекса. Упражнения в этой серии те же самые, только таз должен находиться в приподнятом состоянии над полом.

Завершат формирование мышечного корсета динамические и статические приёмы йоги, среди которых можно выделить полезные для оздоровления спины, однако несколько более сложные, чем в «Крокодиле» элементы, предполагающие спиральное скручивание позвоночника, такие как Паривритта Ардха-Чандрасана, Паривритта Триконасана, Ардха-Матсьендрасана и некоторые другие. Однако при практике ни в коем случае не следует забывать, что должно присутствовать фронтальное вытяжение, мягкое скручивание по сторонам и укрепление как глубоких мышц спины, так и мышц живота. Также необходимо отметить, что во время тренировок, в том числе в асанах, в которых активно задействована больная спина, полезно было бы чаще использовать полное дыхание с движением диафрагмы с максимальной амплитудой, так как это оказывает дополнительный положительный эффект.

Заключительная часть







Дата добавления: 2015-09-04; просмотров: 342. Нарушение авторских прав; Мы поможем в написании вашей работы!

Studopedia.info - Студопедия - 2014-2022 год . (0.018 сек.) русская версия | украинская версия