Упражнение на расслабление

Со вдохом согните одновременно ноги в коленях и руки в локтях, расслабьте кисти рук и с интенсивным выдохом резко опустите руки и ноги на пол. Повторяйте данное упражнение один-два раза после каждого элемента комплекса.

2. Исходное положение тоже лёжа на спине, меняется только положение ног: вытяните ноги, положите одну на другую, перекрещивая их в на уровне лодыжек. На вдохе выполните спиральное скручивание, разворачивая носки стоп в одну сторону, а голову в противоположную. С выдохом вернитесь в исходное положение и со следующим вдохом совершите спиральный поворот в другую сторону. Выполните упражнение 5-7 раз и поменяйте ноги.

3. Измените положение ног: поставьте стопу на стопу, поместив пятку одной ноги между первым и вторым пальцами другой. Совершите спиральные скручивания в одну и другую сторону, после чего поменяйте ноги.

4. Согните ноги в коленях, стопы держите параллельно друг другу, на расстоянии примерно длины голени. Выполняя спиральные повороты, старайтесь уложить колени на пол.

5. Исходное положение – ноги согнуты в коленях. Лодыжки, колени и бёдра вместе, пятки прижаты к ягодицам. Делая спиральные скрутки, стремитесь положить колени на пол, при этом подошвы отрываются от пола, и стопы ставятся на ребро. Задержитесь в этом положении подольше, расслабляя мышцы спины, плавно вернитесь в исходную позицию

6. Выпрямите правую ногу, а левую согните в колене и положите стопу выше колена правой ноги. Заведите согнутую левую ногу вправо. При скручиваниях колено левой ноги тянется к полу, затем возвращается в исходное положение. Поменяйте ноги.

7. Правую ногу согните в колене под прямым углом, поставив стопу на пол. Левую ногу согните и поместите наружной стороной лодыжки на правое колено. Совершая повороты, приближайте колени к полу. Лопатки остаются на полу. Поменяйте ноги.

8. Бёдра согнутых в коленях ног прижмите к животу и груди. Стопы, колени, бёдра соединены. Выполняя спиральные скручивания, стремитесь уложить ноги на пол, не разгибая их в коленях, с одной и с другой стороны корпуса.

9. Поднимите прямую правую ногу вверх под углом 90 градусов и опускайте её влево, через бедро левой ноги, стремясь уложить стопу на пол, плечи и лопатки при этом от пола старайтесь не отрывать. Зафиксируйте позу настолько, насколько можете, затем вернитесь в исходное положение и выполните спиральный поворот в другую сторону, поменяв ноги.

10. «Качалка». Согнутые в коленях ноги обхватите руками, лоб притяните к коленям,прижав подбородок к груди. Скруглите спину и начинайте совершать перекаты по спине вперёд-назад на позвоночнике. Десяти – пятнадцати перекатов будет вполне достаточно.

В результате регулярного, каждодневного выполнения данного комплекса улучшится питание связок, межпозвоночных дисков, прилегающих к позвонкам мышц, увеличится их эластичность, появится гибкость, подвижность в спине, чувство лёгкости и комфорта. Заметно снизятся и впоследствии совсем исчезнут беспокоящие ранее болевые ощущения, и вы забудете, что у вас когда-либо болела спина.

Для дальнейшего укрепления мышечного каркаса, когда данная серия упражнений будет уже в совершенстве освоена, рекомендуется выполнять вторую, усложнённую версию этого комплекса. Упражнения в этой серии те же самые, только таз должен находиться в приподнятом состоянии над полом.

Завершат формирование мышечного корсета динамические и статические приёмы йоги, среди которых можно выделить полезные для оздоровления спины, однако несколько более сложные, чем в «Крокодиле» элементы, предполагающие спиральное скручивание позвоночника, такие как Паривритта Ардха-Чандрасана, Паривритта Триконасана, Ардха-Матсьендрасана и некоторые другие. Однако при практике ни в коем случае не следует забывать, что должно присутствовать фронтальное вытяжение, мягкое скручивание по сторонам и укрепление как глубоких мышц спины, так и мышц живота. Также необходимо отметить, что во время тренировок, в том числе в асанах, в которых активно задействована больная спина, полезно было бы чаще использовать полное дыхание с движением диафрагмы с максимальной амплитудой, так как это оказывает дополнительный положительный эффект.

Заключительная часть