Упражнения на укрепление мышц живота

1. Медленные наклоны вперед с согнутыми ногами и округленной спиной, из положения лежа на спине (см. рисунок ниже).

Выполнение: лечь на спину и вытянуться, согнуть ноги в коленях и поставить их чуть шире таза. Медленно округляя спину и втягивая живот, подняться и потянуться в наклоне (спина округлена, живот втянут и чуть напряжён). Поднимаясь, можно вначале давить руками в пол, помогая себе подняться. Затем, по той же траектории, медленно вернуться в исходное положение (см. рисунок ниже).

Выполнять данное и следующие упражненния следует плавно, без рывков, начинать рекомендуется с трёх подходов, каждый по пять раз.

2. Упражнение на укрепление продольных мышц живота. Выполнение: лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки завести за голову и положить ладонь на ладонь. С выдохом подняться к ногам (см. рисунок ниже).

Выполнить три серии подъёмов по пять раз. Более сложный вариант этого упражнения – из исходного положения, изображённого на рисунке ниже,

на выдохе поднимаем согнутые ноги и голову (см. рисунок ниже),

со вдохом опускаем голову, а ноги выпрямляем, но не опускаем (рисунок ниже).

Повторяем сближение головы и коленей. Выполнить три серии по пять подходов.

Для косых и поперечных мышц живота можно модифицировать упражнения, двигаясь по диагонали.

3. Упражнения для укрепления косых и поперечных мышц живота. Выполнение: лечь на правый бок, как показано на рисунке снизу.

Выпрямить правую руку вперед и опереться на левую. Поднять по одной ноге, в конечном положении ноги удерживаются вместе над полом.

Зафиксировать данное положение в течение 30 секунд, затем расслабиться и выполнить элемент, лёжа на другом боку.

После ослабления болей в спине можно выполнять более сложные асаны, такие как Лоласана и вариации Навасаны (см. иллюстрации ниже).