УПРАЖНЕНИЕ

 

Притягивание бе­дер к груд­ной клет­ке

ИСХОДНОЕ ПО­ЛО­ЖЕ­НИЕ:

Лягте на пол, на спи­ну, рас­слабь­те мыш­цы го­ло­вы и шеи. Под­ни­ми­те сог­ну­тые в ко­ле­нях но­ги так, что­бы бед­ра сос­тав­ля­ли пря­мой угол с вер­х­ней час­тью те­ла, а го­ле­ни бы­ли па­рал­лель­ны по­лу.

Вы­пол­не­ние уп­раж­не­ния

ВЫПОЛНЕНИЕ УП­РАЖ­НЕ­НИЯ:

Напрягая мыш­цы ниж­ней час­ти брюш­но­го прес­са, отор­ви­те таз от по­ла и при­тя­ни­те бед­ра к груд­ной клет­ке. Мед­лен­но вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние и кос­ни­тесь та­зом по­ла. Пов­то­ри­те уп­раж­не­ние. Ва­ри­ация уп­раж­не­ния: пос­тавь­те од­ну ру­ку за го­ло­ву, а дру­гую в об­ласть ниж­ней час­ти жи­во­та, что­бы про­чув­с­т­во­вать ра­бо­ту мышц ниж­ней час­ти брюш­но­го прес­са.

УКАЗАНИЯ К ВЫ­ПОЛ­НЕ­НИЮ УП­РАЖ­НЕ­НИЯ:

• Убе­ди­тесь в том, что ра­бо­та вы­пол­ня­ет­ся имен­но мыш­ца­ми ниж­ней час­ти брюш­но­го прес­са. При вы­пол­не­нии уп­раж­не­ния не до­пус­кай­те пе­ре­ка­ты­ва­ния на спи­ну.

• Убе­ди­тесь в том, что, воз­в­ра­ща­ясь в ис­ход­ное по­ло­же­ние, вы толь­ко слег­ка ка­са­етесь по­яс­ни­цей по­ла и тут же де­ла­ете сле­ду­ющее пов­то­ре­ние. Не рас­слаб­ляй­тесь и не ло­жи­тесь на пол.

• Нап­ря­же­ние мышц брюш­но­го прес­са дол­ж­но быть пос­то­ян­ным.

• Скон­цен­т­ри­руй­те свое вни­ма­ние на ра­бо­те мышц.

• Ис­поль­зуй­те кис­ти рук для сох­ра­не­ния рав­но­ве­сия, но не под­тал­ки­вай­те се­бя ру­ка­ми.

• Сох­ра­няй­те мыш­цы го­ло­вы и шеи рас­слаб­лен­ны­ми.

 

ДЕНЬ 2-Й
ТРЕНИРОВКА КОСЫХ МЫШЦ ЖИВОТА

 

Эта тре­ни­ров­ка так­же име­ет три час­ти. Цель ее - сде­лать бо­ко­вые мыш­цы ту­ло­ви­ща силь­ны­ми и уп­ру­ги­ми, соз­дав та­ким об­ра­зом сво­е­об­раз­ный мы­шеч­ный кор­сет в этой об­лас­ти жи­во­та. Уве­ли­чи­вать объ­ем мы­шеч­ной мас­сы в этой об­лас­ти нет не­об­хо­ди­мос­ти, ведь это об­ласть та­лии. До­пол­ни­тель­ная мы­шеч­ная ткань мо­жет выг­ля­деть как жи­ро­вые от­ло­же­ния. Та­ким об­ра­зом, на­рас­тив боль­шой объ­ем мы­шеч­ной тка­ни, вы ста­не­те боль­ше по­хо­жи на на­ка­чан­но­го бок­се­ра, не­же­ли на хруп­кое соз­да­ние с оси­ной та­ли­ей.