Оранжевые

Овощи и фрукты оранжевого цвета - морковь, манго, мускусные дыни, тыквы, сладкий картофель, ямс, кабачки и абрикосы - содер­жат большое количество каротиноидов. Как правило, чем ярче плод, тем выше концентрация в нем каротиноидов провитамина А. Существует более шестисот разнообразных каротиноидов, около пятидесяти из которых могут быть преобразованы в витамин А. Оранжевые овощи и фрукты очень часто отличаются высоким со­держанием бета-каротина,

Мясо лобстеров и лосося розовое, потому что эти существа пита­ются богатыми каротиноидами водорослями. Усваиваясь, данное вещество и придает их тканям столь характерный цвет. Даже цвет яичных желтков во многом определяется количеством съеденных курицей каротиноидов,

Каротиноиды подавляют синглетный кислород, который являет­ся активной формой кислорода (свободным радикалом), повреждаю­щим клетки и ткани. Кроме того, они способствуют профилактике рака и сердечных заболеваний. Такие антиоксид анты, как витамины С и Е, липоевая кислота и кофермент Q10, помогают организму по­полнять запасы каротиноидов в своих тканях. При необходимости организм может превращать бета-каротин в витамин А. Оставшийся же бета-каротин способствует подавлению реакций свободных ради­калов и не позволяет окисляться холестерину, тем самым препятствуя образованию в артериях холестериновых бляшек. Богатый каротино-вдами рацион защищает от рака. Даже съедая каждый день всего лишь одну маленькую морковку, вы помогаете своему организму вы­страивать мощные противораковые редуты⁶.

Однако к добавкам, содержащим синтетический бета-каротин, все вышесказанное не относится! Участникам одного исследования, 29 тысячам куривших и употреблявших алкоголь финским мужчи­нам, регулярно давали бета-каротин (20 мг в день) и/или витамин Е. В результате среди мужчин, которые принимали бета-каротин, был отмечен 18-процентный рост заболеваемости раком легких⁷.

Используемый в пищевых добавках бета-каротин имеет преиму­щественно синтетическое происхождение и представлен в виде трансформы. Такие продукты, как морковь, снабжают организм комплексом разнообразных каротиноидов, включая их естествен­ные формы, которые эффективнее многих антиоксидантов. Вместо того чтобы потреблять исключительно бета-каротин, вводите в свой

^ 292 * СЕМЬ СТОЛПОВ ЗДОРОВЬЯ

День 39

рацион экологически чистые оранжевые овощи и фрукты, содержа­щие сразу несколько видов полезных для организма каротиноидов, Содержащие синтетический бета-каротин добавки могут негативно сказаться на здоровье курильщиков, и по этой причине я рекомен­дую вам стараться употреблять в пищу все-таки не добавки и по­рошкообразные фитонугриенты, а овощи и фрукты оранжевого цвета (см. Приложение

Оранжееые/желтые

Апельсины, мандарины, лимоны, лаймы, желтые грейпфруты, папайя, ананасы и нектарины богаты витамином С и цитрусовыми бкофлавоноидами, которые, будучи эффективными антиоксидан-тами, защищают нас от вредного воздействия свободных радикалов. К цитрусовым биофлавоноидам относятся рутин, кверцетин, геспе-ридин и нарингин. Все они обладают способностью увеличивать со­держание витамина С внутри клеток. Цитрусовые биофлавоноиды укрепляют кровеносные сосуды, положительно воздействуя на кол­лаген и клетки, формирующие их внутренние стенки. Кроме того, они укрепляют коллаген, который формирует сухожилия, хрящи и связки. Эти антиоксиданты препятствуют образованию и выделе­нию веществ, вызывающих аллергические и воспалительные про­цессы, и применяются для профилактики и лечения кровоподтеков и таких заболеваний, как геморрой и варикозное расширение вен.

Желтые/зеленые

Шпинат, огородная капуста, китайская горчичная капуста, зелень горчицы и репы, ромейн, лук-порей и горох богаты лютеином и зе-аксантином. Лютеин - это главный каротиноид, содержащийся в центральной части сетчатки человеческого глаза, называемой пят­ном (макула). Он способен снижать риск макулярной дегенерации, которая является наиболее распространенной причиной слепоты у пожилых людей,

В результате одного из исследований было обнаружено, что эзрослые люди, в рационе которых присутствовало наибольшее ко­личество лютеина, в гораздо меньшей степени (на 57 процентов) ри­сковали пострадать от макулярной дегенерации, чем люди, в рацио­не которых присутствовало наименьшее количество этого кароти-ноида* По сравнению с остальными карогинокдами лютеин и зеак-сантин наиболее эффективно обеспечивали эту защиту*. Лютеин

также может защитить хрусталик глаза от повреждения солнечны­ми лучами и замедлить процесс образования катаракты.

Каротиноиды присутствуют и в темно-зеленых листовых овощах» цвет которых подавляется зеле­ным пигментом хлорофиллом, ко­торый, кстати говоря, тоже защи­щает от рака.