В конечностях.

1. Поочередно напрягайте и расслабляйте мускулатуру в выбранной Вами области тела. Обратите внимание на контраст между ощущениями, связанными с напряжением и расслаблением.

2. Плавно увеличивайте напряжение мышц, а затем резко его сбрасывайте. Обратите внимание на ощущение, которое возникает сразу после расслабления. Запомните его и постарайтесь отыскать нечто подобное в своих ощущениях во время выполнения упражнения «Тяжесть». Отыскав хотя бы слабые ощущения такого рода, сфокусируйте на них свое внимание (помните, что фокусировка должна носить пассивный характер. Попытки усилить это ощущение волевым путем могут привести к их полному исчезновению).

3. Смените образные подкрепления. Постарайтесь поочередно усиливать в выбираемых образах их зрительные, слуховые, осязательные компоненты.

4. С учетом проведенной коррекции выполните задания по Учебной карте N 7.

Учебная карта №9

Коррекция системы операций, реализуемых при выполнении упражнений по формированию ощущений тепла и тяжести в конечностях

1. Обратите внимание на то, что словесные формулы должны произноситься без волевого давления. Вся тренировка должна проходить под знаком бережного, доверительного отношения к самому себе.

2. Для снижения общего возбуждения перед тренировкой послушайте успокаивающую музыку; посмотрите в режиме созерцания на картину с успокаивающим, безмятежным сюжетом, например, пейзажем с преобладанием небесно-голубых и зеленых (цвета весенней зелени) тонов; понаблюдайте за обитателями аквариума.

Снижению возбуждения также способствует пассивная концентрация внимания на собственном дыхании (без попыток вмешаться в его ритм) в течение нескольких минут. При этом успокаивающий эффект может быть усилен, если концентрируя внимание на дыхании, Вы будете помнить изречение из Йоги: «Вслушайся в свое дыхание, и почувствуешь ритм Вселенной».

Успокаивающий эффект можно достичь с помощью дыхательной гимнастики, выполняемой по приведенной ниже схеме (число в числителе дроби - длительность вдохов в условных единицах, в знаменателе - длительность выдоха, число после дроби - длительность пауз между выдохом и вдохом. Масштаб условных единиц задается соотнесением полного вдоха, при котором вначале воздухом наполняются нижние отделы легких (движется, поднимается живот), а затем верхние, с равномерным счетом до 10).

 

(4/4)2; (4/5)2; (4/6)2; (4/7)2; (4/8)2 (5/9)2; (5/10)2; (6/10)3; (7/10)3; (8/10)4; (9/10)4; (10/10)5; (9/10)4; (8/9)4; (7/8)3; (6/7)3; (5/6)2; (4/5)2; (4/4)2.

 

Учебная карта №10

Коррекция упражнений по формированию ощущений тепла и тяжести в конечностях

1. Подумайте, нет ли ассоциативной связи между использованными Вами образными подкреплениями и каким-либо негативным для Вас воспоминанием. Если есть, то обратите особое внимание на задания, связанные с выбором образных подкреплений.

Если указанной связи найти не удается, то попробуйте ослабить предписывающую часть в словесной формуле внушения (например, вместо «Рука наливается приятной тяжестью» используйте формулу «Рука постепенно наполняется приятной легкой тяжестью», вместо «Рука становится теплой», используйте формулу «Рука слегка теплеет (теплая)».

2. Проанализируйте еще раз интонацию, темп, которые были использованы Вами при мысленном проговаривании словесной формулы внушения с учетом поставленной задачи (цель + конкретные условия ее достижения, включающие и Ваш опыт прежних переживаний). Скорректируйте их, стремясь сделать Вашу внутреннюю речь проникновенной (но без слащавости), доверительной (но без лукавого заигрывания с самим с собой).

3. Для усиления комфортного самочувствия в предписывающую часть словесной формулы внушения можно также ввести конструкции типа: «Это ощущение доставляет удовольствие, вызывает покой и отдых» и т.п.

4. Проанализируйте, не было ли с Вашей стороны допущено невольного давления на себя, попыток ускорить наступление желаемого эффекта. Если Вам трудно избавиться от желания добиться скорейшего успеха, то стоит поразмыслить над мудростью древнего изречения: «Идущий тихими стопами далеко продвинется на своем пути».