Упражнения для развития силы мышц рук

Упр.1

И. п. — стоя левым боком к стенке на расстоянии 1 шага, хват левой рукой на уровне плеча, правую руку на пояс. 1—2 — согнуть левую руку, туловище пря­мое, носки с места не сдвигать; 3—4 — и. п. После нескольких повторений то же, стоя правым боком к стенке.

Упр. 2

И. п. — стоя на нижней рейке лицом к стенке, хват на уровне груди, руки согнуты.

1—2 — разгибая руки, оттянуться от стенки с поворотом туловища налево, левую руку в сторону; 3—4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

М. у. — туловище прямое, смот­реть на левую (правую) руку.

Упр. 3

И. п. — стоя на правой рейке плотно лицом к стенке, хват на уровне груди, руки согнуты. 1—2 — разгибая руки и сгибаясь, оттянуться от стенки; 3—4 — медленно в и. п.

М. у. — голова между рук, максимально про­виснуть в плечах.

х

^Упр. 4

И. п. — стоя на нижней рейке лицом к стенке, хват на уровне груди, руки согнуты. 1— 2 — выпрямляя руки, оттянуться прямым туловищем от стенки; 3—4 — и. п.

М. у. — голова прямо, руки напряжены, локти вдоль туловища.

Упр. 5

И. п. — стоя правым боком на 4-й рейке, хват правой рукой на уровне плеча, рука согнута, левая рука на поясе. 1— 2 —разгибая правую руку и оттягиваясь от стенки, левую руку и ногу в сторону; 3—4 —и. п. Затем то же, стоя левым боком.

М. у. — туловище прямое, смотреть прямо, кисть свободной руки на уровне плеча.

Упр. 6

И. п. — упор лежа, зацепившись носками за 5-ю рейку.

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа.

М. у. — туловище прямое, грудью касаться пола, локти вдоль туловища. Вначале это упражнение выполняется из положения ноги на второй рейке, посте­пенно увеличивая высоту ног.

Упр. 7

И. п. — упор присев на левой, правой зацепиться носком за 4-ю рейку.

1 — согнуть руки, грудью касаясь пола; 2 — и. п. После нескольких повторений смена положения ног.

М. у. — вес тела равномерно на руках и опорной ноге.

Упр. 8

И. п. — упор лежа на согнутых, ноги на 6-й рейке.

1—2 — разгибая руки, левую назад; 3— 4 — и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги.

Вариант: и. п. — упор лежа, ноги на 6-й рейке. 1 — сгибая руки, мах правой назад; 2 — и. п.; 3—4—то же, с др. ноги.

М. у. — в момент разгибания рук туловище прямое, основная нагрузка на руки.

Упр. 9

• i =si

И. п. — вис спиной к стенке, хват за верхнюю рейку (хватом снизу).

Сгибание и разгибание рук в висе.

Вариант: вис лицом к стенке, хват за верхнюю рейку. Сгибание и разгибание рук в висе.

М. у. — сгибание и разгибание вы­полняются равномерно (без рывков), вначале с помощью партнера.

Упр. 10

И. п. — стоя на первой рейке спиной к стенке, хват на уровне таза. 1—2 —оттягиваясь от стенки, правую руку вперед-вверх, прогнуться; 3—4 — и. п.; 5— 8 — то же, с другой руки. То же, но на каждый счет.

М. у. — потянуться вперед-вверх за рукой, смотреть на руку, движение выпол­нять без рывков.