Упр. 46

И. п. — стойка спиной к стенке на рас­стоянии полушага.

1—2 — наклон назад, руками взяться за рейку; 3—4 — и. п.

М. у. —таз вперед не выводить, старать­ся прогнуться только в грудной части позво­ночника.

Упр. 47

И. п. — стоя плотно спиной к стенке, хват на уровне плеч. (1—2 — прогнуться, не отрывая таза; 3—4 — медленно в и. п. М. у. — стараться подальше отвести плечи от стенки, постепенно ширину хвата сужать.

 

Упр. 48

И. п. — стоя плотно спиной к стенке, хват на уровне головы. 1—2 — подняться на носки и оттянуться от стенки, прогибаясь; 3—4 — медленно и. п.

М. у. — смотреть на руки, провиснуть как можно больше в плечах.

Упр. 49

И. п. — стойка плотно спиной к стенке, хват на уровне плеч.

1—2 — разгибая руки и оттягиваясь, про­гнуться; 3—4 — и. п.

Вариант: и. п. — то же. 1—2 — про­гибаясь, согнуть правую (левую) ногу впе­ред.

М. у. — ноги с места не сдвигать, пятки и носки вместе.

Упр. 50

И. п. — полуприсед плотно спиной к стенке, хват на уровне плеч.

1—2 — сгибая левую и проги­баясь, оттянуться от стенки; 3— 4 — и. п.; 5—8—то же, с др. ноги.

М. у. — опорную ногу с места не сдвигать, прогнуться больше в грудной части позвоночника.

Упр.51

И. п. — стойка плотно спиной к стенке, хват на уровне таза.

1— 2 — поднимаясь на носки и оттягиваясь от стенки, прогнуться; 3—4 — и. п.

М. у. — оттягиваться без выкрута в плечевых суставах, можно подняться на носки.

Упр. 52

И. п. — стоя плотно спиной к стенке, хват на уровне таза на ширину пролета. 1—2 — наклон не отрывая таза от стен­ки, головой коснуться колен; 3—4 — и. п.; 5—6 — оттягиваясь от стенки, про­гнуться (без выкрута); 7—8 — и. п.

М. у. — стопы с места не сдвигать.

Упр. 53

И. п. — упор лежа сзади, ноги на 2-й рейке.

1—2 — согнуть ноги, таз ближе к пят­кам; 3—4 — и. п.

Вариант: и. п. — то же. 1—3 — три пружинящих сгибания ног; 4 — и. п. М. у. — таз к пяткам приближать мягкими движениями, чтобы не травмировать плечевые суставы.

Упр. 54

И. п. — сед на пятках спиной к стенке, хват снизу за 2-ю рейку.

1—2 — стойка на коленях, прогнуться; 3— 4 — и. п.

М. у. — руки от стенки не отрывать, про­гнуться без выкрута.

Упр. 55

И. п. — сед согнув ноги спиной к стенке, хват над головой.

1—2 — встать на колени, прогибаясь; 4 — и. п.

М. у.—руки от стенки не отрывать, стопы с места не сдвигать, голова между рук.

Упр. 56

И. п. — сед на пятках спиной плотно к стенке, хват на уровне плеч. 1—2 — выпрямляя руки и ноги и оттяги­ваясь от стенки, прогнуться; 3—4 — и. п.

М. у. — вначале сделать выкрут и ра­зогнуть руки, а затем слитно разгибать ноги, обратным движением и. п.

Упр. 57

И. п. — сед плотно спиной к стенке, хват над

головой.

1—2 — прогибаясь, встать; 3—4 — медленно,

сгибая ноги, и. п.

М. у. — ноги не сгибать, упор на прямые ноги и руки на первые два счета, стопы с места не сдвигать.

Упр. 58

И. п. — сед спиной к стенке на расстоянии полушага, руки к плечам.

1—2 — прогибаясь, взяться за 5-ю рейку, смотреть на руки; 3— 4 — и. п.

М. у. — прогиб больше в груд­ной части позвоночника.

Упр. 59

И. п. — упор стоя на коленях, руки на 1-й рейке.

1—2 — оттягиваясь назад, сесть на пятки, голову между рук; 3—4 — и. п.

Упр. 60

И. п. — сед спиной к стенке с накло­ном назад, хват на уровне плеч. 1—2 — разгибая руки, прогнуться; 3— 4 — и. п.

М. у. — хват снизу на ширину про­лета прогибаясь, голову наклонить назад.

Упр. 61

И. п. — стоя плотно спиной к стенке, хват на уровне головы.

1—2 — шаг левой вперед и разгибая руки, прогнуться; 3—4 — и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги.

М. у. — больше прогибаться в грудной части позвоночника.

Упр. 62

И. п. — стойка плотно спиной к стен­ке, хват на уровне таза. 1—2 — оттягиваясь прямым телом от стенки, правую вперед-книзу; 3—4 — и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги.

М. у. — опорную ногу с места не сдвигать.

Упр. 63

И. п. — стойка плотно спиной к стенке, хват на уровне таза на ширину пролета. 1—4 — выкрутом стойка на коленях; 5—8 — обратным движением и. п.

Вариант: то же, но на 4 счета.

М. у. — сначала согнуть ноги, а затем выкрут в плечах. И. п. — в обратном порядке.

Упр. 64

И. п. — стоя лицом к стенке на рас­стоянии одного шага, руки на рейке на уровне пояса.

1—3 — три пружинящих наклона вперед, оттягиваясь от стенки; 4 — и. п.

М. у. — постепенно увеличивать амплитуду наклона и больше проваливаться в плечах.

Упр. 65

И. п. — стоя лицом к стенке на первой рейке, руки согнуты, хват на уровне плеч.

1 — разгибая руки, правую назад, про­гнуться; 2 — и. п.; 3—4 — то же, с др. ноги.

М. у. — таз от стенки не отрывать.

Упр. 66

И. п. — стоя плотно спиной к стенке, хват на уровне таза.

1 — наклон вперед прогнувшись; 2 — наклон, лбом коснуться колен; 3 — наклон вперед прогнувшись; 4 — и. п.

М. у. — таз от стенки не отрывать.

Упр. 67

И. п. — стоя лицом к стенке на шаг от нее, хват на уровне груди.

1—4 — оттягиваясь от стенки, левую ногу назад (равновесие); 5—6 — держать; 7—8 — и. п.; 9—16 — то же, с др. ноги.

М. у. — по возможности пятку прямой ноги поднять по­выше.

Упр. 68

И. п. — стойка на правой лицом к стенке, левая на 4-й рейке, руки за головой. 1—3 — три пружинящих наклона к левой; 4 — и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги.

М. у. — ноги не сгибать, постараться грудью коснуться колена, ногу постепенно поднимать повыше.

Упр. 69

И. п. — стоя плотно лицом к стенке на 4-й рейке, хват на уровне таза.

1—2 — оттягиваясь на прямых руках, правую назад; 3—4 — и. п.; 5—8 — то же, с другой ноги.

М. у. — возвращаться в и. п., сильно надавливая на прямые руки.

Упр. 70

И. п. — стойка на правой левым боком к стенке, левым носком зацепиться за рейку как можно выше, руки на поясе. 1—3 — три пружинящих наклона к левой; 4—и. п. После нескольких повторений пово­рот кругом и то же, стоя левым боком.

М. у. — в наклонах влево смотреть через плечо на пятку правой (опорной) ноги.

Упр. 71

И. п. — стоя лицом к стенке, хват на уровне пояса.

Мах правой влево и затем вправо как можно выше. То же, поднимаясь на носок опорной ноги. После нескольких повторений то же, с др. ноги.

i Упр. 12

И. п. — стойка на левой, правым боком к стенке, правую на рейку как можно выше, руки за голову. 1—3 — три пружинящих наклона к опорной ноге; 4 — и. п. После не­скольких повторений то же, стоя на др. ноге.

М. у. — ноги прямые, грудью или лбом касаться колена.

Упр. 73

И. п. — стоя правым боком к стенке, правое колено на 6-ю рейку. 1—3 — три пружинящих наклона вперед, руками касаться пола; 4 — и. п. После не­скольких повторений поворот кругом и то же, стоя левым боком к стенке.

М. у. — опорная нога прямая, постепенно увеличивать амплитуду наклона.

Упр. 74

И. п. — стойка на левой правым боком к стенке, носком правой зацепиться за рейку как можно выше, руки вверху.

Медленный наклон в левую сто­рону в равновесие боком и медленно в и. п. После нескольких повторений поворот кругом и то же в др. сторону.

Упр. 75

И. п. — стойка на правой лицом к стенке, ступня левой согнутой ноги на рейке между руками. 1—3 — пружинящими надавливаниями постепенно разогнуть ногу; 4 — и. п. После нескольких повторений то же, с др. ноги.

М. у. — оттягиваясь назад, опорную с места не сдвигать.

Упр. 76

И. п. — стойка на правой на носке лицом к стенке, левую прямую между рук как мож­но выше, хват на уровне пояса.

Пружинящие притягивания туловища к ногам. После нескольких повторений то же, с др. ноги.

М. у. — ноги не сгибать, грудью касаться ноги.

Упр. 77

И. п. — стойка на правой лицом к стенке, носком левой ноги зацепиться за рейку на уровне пояса, руки за голову.

1—4 — наклон назад касаясь пола; 5—8 — медленно и. п.

М. у. — прогибаясь, руками ко­снуться пола.

Упр. 78

И. п. — стойка спиной к стенке на рас­стоянии полушага, хват над головой.

Одновременно перехватами за каждую рейку наклон назад прогибаясь. Обратным движением и. п.

М. у. — вначале выполняется упраж­нение поочередными перехватами, а затем одновременными.

Упр. 79

И. п. — стойка спиной к стенке на рас­стоянии одного шага, хват руками над го­ловой.

Наклон назад с постепенными (одновре­менными и последовательными) перехва­тами до нижней рейки в положение "мост". Обратным движением и. п.

М. у. — ноги с места не сдвигать.

Упр. 80

И. п. — присед лицом к стенке, хват над головой.

1—2 — выпрямляя ноги, прогнуться вправо; 3—4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

М. у. — сначала выпрямить ноги и оття­нуться, затем отвести таз в сторону.

Упр. 81

И. п. — стойка на нижней рейке лицом к стенке, хват прямыми руками на уровне

С* ГруДИ.

1 — с поворотом туловища налево левую руку в сторону, смотреть на руку; 2 — и. п.; 3—4 — то же, в др. сторону.

Вариант: и. п. — то же, но руки согнуты и, разгибая руки, поворот туловища.

М. у. — туловище прямое, кисть руки на уровне плеча.

Упр. 82

И. п. — стойка правым боком к стенке, хват правой рукой на уровне таза, левая рука вверху.

1—2 — оттягиваясь на прямой руке, наклон вправо; 3—4 — с поворотом кругом и. п.

М. у. — в наклоне смотреть через плечо на пятку.

Упр. 83

И. п. — стойка левым боком к стенке, хват левой рукой сзади на уровне таза, правой — над головой.

1—2 — оттягиваясь, прогиб влево; 3—4 — и. п. После нескольких повторений поворот кругом и то же, в др. сторону.

М. у. — стопы с места не сдвигать, таз назад не отставлять.

Упр.84

И. п. — сед лицом к стенке, носками зацепиться за 2-ю рейку. 1 — хват на ширине плеч за 5-ю рейку и приподняться; 2 — с поворотом тулови­ща налево левую руку в сторону; 3 — взяться левой за 5-ю рейку; 4 — и. п.; 5—8 — то же, с поворотом в др. сторону. кисть свободной руки на уровне плеча, смотреть на

М. у руку в сторону поворота,

Упр. 85

И. п. — стойка на нижней рейке лицом к стенке, хват на уровне груди.

Оттягиваясь назад и выпрямляясь, пере­хваты руками за каждую рейку вниз, а затем снова вверх. После уверенного выполнения можно предлагать одновременные перехваты.

М. у. — при перехватах ноги и руки не сгибать.

Упр. 86

И. п. — стойка на нижней рейке лицом к стенке, хват на уровне груди.

Поочередным переступанием по рейкам, вис согнувшись. Обратным движением и. п. После усвоения упражнения можно делать одновременные переступания толчком.

М. у. — ноги и руки не сгибать.

Упражнения общего воздействия в висе Упр.87

И. п. — вис, хват за верхнюю рейку. 1—2 — вис согнувшись; 3—4 — и. п.

Вариант: и. п. — то же. 1—2 — ноги через стороны вверх; 3—4 — обратным движением и. п.

М. у. — ноги врозь пошире и коснуться пря­мыми ногами за головой.

Упр. 88

И. п. — вис.

Махи ногами вправо и влево.

М. у. — мах прямыми ногами повыше.

Упр. 89

И. п. — вис лицом к стенке, хват за верх­нюю рейку.

Махи туловищем вправо и влево.

М. у. — ноги не разводить, постепенно увеличивать амплитуду движений.

Упр. 90

И. п. — вис, хват за верхнюю рейку. 1 — ноги вперед; 2 — ноги скрестно; 3 — ноги врозь; 4—6 — три скрестных движения; 7—8 — ноги через стороны в и. п.

М. у. — ноги вперед до горизонтального положения.

&'-4Из