Упражнения для развития силы мышц туловища и ног
fynp.ll
И. п. — вис спиной к стенке, хват за верхнюю рейку снизу. 1 — согнуть правую; 2 — и. п.; 3 — согнуть левую; 4 — и. п.; 5 — согнуть ноги; 6 — выпрямить, вперед; 7 — согнуть ноги; 8 — и. п. Вариант: и. п. — то же; 1 — ноги вперед; 2—3 — держать; 4 — и. п. М. у. — ноги прямые удерживать на высоте горизонтально полу или чуть выше. Упр. 12
И. п.—вис спиной к стенке, хват за верхнюю рейку снизу. 1— 2 — ноги вправо; 3—4 — и. п.; 5—8 — то же, влево. Вариант: и. п. — то же. 1 — ноги вправо; 2—3 — держать; 4 — и. п.; 5—8 — то же, влево. М. у. — ноги поднять повыше, носки оттянуть. Упр. 13
И. п. — вис спиной к стенке, хват за верхнюю рейку. 1 — вис углом ноги врозь; 2—3 — круги ногами внутрь; 4 — и. п.; 5—8 — то же, но круги наружу. Вариант: и. п. — то же. 1 — вис углом; 2—3 — круг ногами вправо; 4 — и. п.; 5—8 — тоже, М. у. — ноги прямые, носки оттянуть, удерживать ноги под прямым углом. Упр. 14
И. п. — вис лицом к стенке. Размахивание прямым телом влево и вправо. Вариант: и. п. —то же. 1 — мах вправо повыше; 2—3 — держать; 4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону. М. у. — ноги прямые, носки оттянуты, дыхание не задерживать. Упр. 15
И. п. — вис лицом к стенке, хват за верхнюю рейку. 1 — ноги врозь; 2 — и. п.;3 — согнуть ноги назад; 4 — и. п. Вариант: и. п. — то же. 1 — ноги врозь; 2—3 — держать; 4 — и. п.; 5 — согнуть ноги назад; 6—7 — держать; 8 — и. п. М. у.—дышать равномерно, особенно в статическом положении "держать". Упр. 16
И. п. — упор лежа левым боком, ноги на 4-й рейке. 1—2 — прогибаясь, коснуться бедром пола; 3—4 — и. п. После нескольких повторений то же, др. боком. М. у. — таз назад не отводить, кисть опорной руки под плечом.
I Упр.17
И. п. — вис лицом к стенке, хват за верхнюю рейку. 1—2 — ноги назад (прогнуться); 3—4 — медленно в и. п. Вариант: и. п. — то же. 1 — прогнуться; 2—3 — держать; 4 — и. п. М. у. — ноги прямые, носки оттянуты, в статическом положении "держать" дыхание не задерживать. Упр. 18
И. п. — вис правым боком к стенке, хват левой рукой за верхнюю рейку, а правой за вторую сверху. Медленное отведение ног и таза от стенки. После нескольких повторений то же, в висе левым боком. М. у. — хват правой рукой под левой, таз назад не отводить (движение точно в сторону). Упр. 19
И. п. — вис спиной к стенке, хват разный за верхнюю рейку. Повороты туловища в висе. После нескольких повторений смена положения рук. М. у.—повороты начинать оттянутыми носками в сторону хвата снизу, тело прямое, дыхание равномерное. Упр. 20
И. п. — упор лежа на правом бедре, правая рука на нижней рейке, левая на поясе. 1 — разгибаясь в упор лежа правым боком, левую ногу в сторону и хват левой рукой за рейку; 2—3 — держать; 4 — и. п. Затем то же, в др. сторону. М. у. — голова, таз и ноги в одной плоскости (таз назад не отводить). Упр. 21
И. п. — упор лежа на правом бедре, правая рука на нижней рейке, левая на поясе. 1—2 — упор лежа правым боком; 3—4 — и. п. М. у. — в упоре лежа боком туловище держать прямо. Упр. 22
И. п. — лежа на спине головой к стенке, хват за нижнюю рейку. 1 — ноги вперед; 2 — ноги вправо, коснуться пола; 3 — ноги вперед; 4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону. М. у. — при касании ногами пола сбоку плечи от пола не отрывать. #пр.23
И. п. — лежа на спине, хват за нижнюю рейку. 1—2 — сгибая ноги, коснуться коленями лба; 3—4 — и. п. М. у. — принимая и. п., вначале опустить плавно таз, а затем выпрямить ноги. Упр.24
И. п. — лежа на спине, хват за нижнюю рейку. 1—2 — стойка на лопатках, носками коснуться стенки; 3—4 — и. п. М. у. — ноги не сгибать, стараться туловище поднять прямым и медленно возвращаться в и. п, вначале касаясь пола спиной, тазом. Упр. 25
И. п. — стойка лицом к стенке на расстоянии полушага. 1—2 — наклон вперед в вис стоя, согнувшись сзади. 3— 4—толчком двумя (сгибая ноги) вис прогнувшись; 5—6 — обратным движением вис стоя согнувшись; 7—8 — и. п. Вариант: и. п. — то же, но вис прогнувшись выполняется прямыми ногами. Упр. 26
И. п. — стоя на нижней рейке лицом к стенке, хват на уровне груди. 1—2 — оттягиваясь, вис присев; 3—4 — и. п. Варианты: то же, на каждый счет; то же, но хват на уровне таза. М. у. — оттягиваясь назад в плечах, таз стараться приблизить к пяткам. Упр. 27
И. п. — стойка ноги врозь на нижней рейке лицом к стенке, хват на уровне таза. 1— 2 — сгибая правую, поворот туловища налево, левую руку в сторону-книзу, смотреть на левое плечо; 3—4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону. М. у. — оттягиваясь, таз опустить как можно ниже. Упр. 28
И. п. — стоя на нижней рейке лицом к стенке, хват на уровне таза. 1 — вис присев; 2—3 — отпуская руки, сесть на пол (ноги согнуты); 4 — лечь на спину, руки вверх; 5—8 — обратным движением и. п. М. у. — сесть как можно ближе к пяткам, носками зацепиться за вторую рейку. Вначале упражнение выполняется без счета в индивидуальном ритме. Упр. 29
И. п. — стоя правым боком на 2-й рейке, хват правой рукой на уровне таза. 1—2 — присед на правой, левую вперед, левую руку в сторону; 3—4 — и. п. После нескольких повторений то же, стоя левым боком. М. у. — от стенки не оттягиваться, вперед не наклоняться, оттянутый носок свободной ноги на уровне таза. Упр.30
И. п. — стоя на левой лицом к стенке, носком согнутой правой ноги зацепиться за 6-ю рейку. 1—2 — разгибая правую, оттянуться от стенки, руки назад; 3—4—и. п. со сменой положения ног; 5—8 — то же, с др. ноги. М. у. — выполнять медленно, силой, без рывков, прямым телом. Упр. 31
И. п. — стоя на правой лицом к стенке на расстоянии одного шага, носком левой зацепиться за 6-ю рейку, руки за головой. 1—2—присед на правой, руки за голову; 3—4 — и. п. со сменой положения ног; 5—8 — то же, на левой. М. у. — приседать как можно ниже, оттягиваясь назад, спина прямая, локти в стороны. Упр. 32
И. п. — стойка лицом к стенке на полшага от нее, хват на уровне пояса. 1—2 — оттягиваясь от стенки, медленно присесть; 3—4 — медленно встать. М. у. — спина прямая, подбородок приподнять, разгибая ноги, надавливать и на прямые руки. Упр. 33
И. п. — стойка плотно лицом к стенке, хват на уровне таза. 1—2 — оттягиваясь от стенки, вис присев; 3— 4 — и. п. М. у. — пятки от пола не отрывать, постараться сесть на пол, голову к коленям. Упр. 40
И. п. — лежа на спине, ноги под углом на 5-й рейке, руки за головой. 1—2 — опираясь на голову и руки, поднять таз и плечи (прогнуться), правую вперед; 3—4 — и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги. М. у. — прямой ногой надавливать на рейку, таз поднять повыше и свободной ногой тянуться вперед. Упр. 41
И. п. — лежа на спине, ноги вдоль стенки, хват за 3-ю рейку. 1 — коснуться ногами пола за головой; 2 — ноги врозь; 3 — 4 — соединяя ноги и. п. М. у. — ноги прямые, носки оттянуть, возвращаясь в и. п., сначала мягко опустить таз. ^пр.42
И. п. — лежа на спине головой к стенке, хват за нижнюю рейку. 1 — махом коснуться ногами стенки; 2—3 — держать; 4 — и. п. Вариант: и. п. — то же. 1—2 — ноги через стороны вперед и коснуться ими стенки; и. п.Х 1/— махом коснуться движением — обратным ;2 — и. п. у. — ноги прямые, носки оттянуты, опускать таз перекатом Упр. 43
И. п. — лежа на спине, носки на первой рейке, руки вверху. 1—2 — сед с наклоном, руками касаться носков; 3—4 — и. п. Вариант: и. п.—тоже. •'-'4q^V -.^ 1 — сед с наклоном, взять-■-•^Ги"-лЕ§ ся за 1-ю рейку; 2—3 — держать; 4 — и. п. М. у. — ноги прямые, в наклоне голова между рук и туловище приблизить к ногам.
Упр. 44 И. п. — лежа на спине, согнутыми ногами зацепиться за 3-ю рейку, руки вверху. 1—2 — сесть с хватом руками за 4-ю рейку; 3—4 —- и. п. М. у. — опускаться в положение лежа мягким перекатом. Упр. 45
И. п. — упор лежа на согнутых руках, ноги на 5-й рейке. 1—2 — разгибая руки, согнуть ноги (тазом касаясь пяток); 3—4 — и. п. М. у.—руки с места не сдвигать, выполнять медленно, без рывков.
|
*--*$?К
