Упр. 42

И. п. — стойка на скамейке поперек, руки вперед. 1 — поворот туловища налево, руки в стороны; 2 — и. п.; 3—4 — то же, в др. сторону.

М. у. — ступни с места не сдвигать; кисть на уровне плеча; смотреть в сторону поворота.

Упр. 43

И. п. — стойка на скамейке.

Полуприсед и падение в упор лежа. Для облегчения вначале руки ставить ближе к скамейке, оставаясь в согнутом положении. В и. п. вернуться, пере­ступая на руках.

Упр. 44

И. п. — широкая стойка ноги врозь на скамейке.

1—2 — с поворотом туловища направо наклон назад, руки в стороны; 3—4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

М. у. — ступни с места не сдвигать; при наклоне назад смотреть через плечо на пятку.

Упр. 45

И. п. — стойка на скамейке поперек.

1 —левую назад на носок, руки в стороны;

2 — с поворотом налево стойка на
правой, левую в сторону на носок, наклон
влево; 3—выпрямляясь, поворот направо;
4 — приставляя левую, и. п.; 5—8 — то
же, в др. сторону.

Упр. 46

И. п. — стойка ноги врозь на скамейке, руки на поясе. 1—3 — три пружинящих наклона; 4 — и. п.

Вариант: то же, но ноги вместе.

М. у. — постепенно увеличивать наклон, опуская кисти ниже скамейки, ноги не сгибать.

Упражнения сидя на скамейке и у скамейки

Упр. 47

И. п. — сед ноги врозь поперек скамейки, руки за головой.

1 — поворот туловища налево, руки вверх-наружу, смотреть на руки; 2 — и. п.; 3—4—то же, в др. сторону.

М. у. — спина прямая; пятки прямых ног прижать к полу.

Упр. 48

И. п.—сед, хват за дальний край скамейки. 1 — сед углом; 2—4 — круг ногами влево; 5—7 — круг ногами вправо; 8 — и. п. То же, в др. сторону.

М. у. — стараться "очертить" круг как можно больше.

Вариант: "очертить" круг на 8 счетов в одну сторону, а затем в другую.

Упр. 49

И. п. — сед ноги врозь поперек скамейки, хват сзади.

1 — сед углом ноги врозь;

2 — сед согнув ноги, носки у ягодиц, колени врозь; 3 — резким движением туло­вища и рук упор присев, руки между коленями; 4 — разгибая ноги, упор стоя; 5 — выпрямиться, руки вверх; 6—наклон и хлопок за ногами; 7 — соскок с поворотом кругом в стойку ноги врозь; 8 — и. п.

М. у.—расстояние меж­ду учащимися не менее 2 м.

Упр. 50

И. п. — сед, хват за ближний край скамейки.

1 — сед углом; 2 — согнуть ноги, колени к груди; 3 — разогнуть ноги в сед углом; 4 — и. п.

Упр. 51

И. п.—сед на скамейке, хват за ближний край. 1—3 — три пружинящих сгибания ног; 4 — и. п.

М. у. — ступни с места не сдвигать; стараться ягодицами коснуться пяток.

Упр. 52

И. п. — то же. 1—2 — наклон прямым туловищем назад; 3—4 — и. п.

М. у. — ступни от пола не отрывать.

Упр. 53

И. п. — то же. 1 — наклон назад до горизонтального положения; 2 — поднять ноги до горизонтального положения; 3 — держать; 4 — и. п.

Вариант: то же, но на счет 3 — ноги вперед.

М. у. — тело напряженное; голову держать прямо; носки оттянуть.

Упр. 54

И. п. — сед на скамейке. 1 — руки вверх, смотреть на руки; 2—3 — два пружинящих наклона, руки к носкам; 4 — и. п.

Упр. 55

И. п. — сед, хват за ближний край. 1 — сед углом; 2—3 — шагающие движения вперед и вниз; 4 — и. п.

Вариант: сед углом и скрестные движения.

Упр. 56

И. п. — сед. 1 — сед согнув ноги в группировке; 2—3 — держать; 4 — и. п.

М. у. — плотнее прижать колени к груди, а пятки к тазу.

-^Упр. 57

И. п. — сед. 1 — упор лежа сзади; 2->—3 — держать; 4 — и. п. Вариант: 1 — упор лежа сзади; 2 — и. п. / М. у. — в упоре лежа ступни с места не сдвигать, таз приподнять повыше.

^!'\

Упр.58

И. п. — сед ноги врозь поперек скамейки, руки в стороны.

1 — наклон к правой, руки к носку;

2 — и. п.; 3—4 — то же, к др. ноге.

Вариант: и. п.—то же. 1—^наклон к правой, взяться за голеностоп; 2—3 — держать; 4 — и. п.; 5—8 — то же, к др. ноге.

Упр. 59

И. п. — то же. 1 — наклон вправо, рукой коснуться пола; 2 — и. п.; 3—4 — то же, в др. сторону.

М. у. — пятки от пола не отрывать.

Упр.60

И. п. — сед на скамейке, хват за ближний край.

1 — упор лежа сзади; 2 — сгибая руки, сесть у скамейки на пол; 3 — упор лежа сзади; 4 — и. п.

М. у. — в упоре лежа сзади ноги про­двинуть вперед, а на счет 3 подтянуть их, не отрывая от пола.

Упр.61

И. п. — сед на пол плотно спиной к скамейке с опорой руками о ближний край. 1 — упор лежа сзади, прогнуться; 2—3 — держать; 4 — и. п.

Упр. 62

И. п. — то же. 1 — упор лежа сзади, правую вперед; 2 — и. п.; 3—4 — то же, с др. ноги.

М. у. — ноги прямые, мах повыше; прогнуться, таз приподнять.

Упр. 63

ft}

И. п. — сидя на полу, ступни на скамейке.

1 — упор лежа сзади; 2 —? согнуть ноги; 3 — упор лежа сзади; 4 — и. п.

М. у. — на счет два максимально таз приблизить к пяткам.

Упр. 64

И. п. — то же. 1—3 — сгибая ноги, три пружинящих движе­ния; 4 — и. п.

М. у. — амплитуду движений постепенно увеличивать до касания тазом пяток.

Упр.65

И. п. — то же. 1 — согнуть ноги, таз ближе к пяткам; 2 — не разгибая ног, прогнуться; 3 — положение счета 1; 4— и. п.

Упр. 66

И. п. — сидя на полу плотно спиной к скамейке с опорой руками о ближний край..

1 — упор лежа сза­ди; 2 — упор лежа

левым боком, правую руку на пояс; 3 — упор лежа сзади; 4 — и. п.;

5—8 — то же, в др. сторону.

Упр. 67

И. п. — сидя на полу, ступни на скамейке, руки за головой. 1—3—три пружинящих наклона, руки к носкам; 4 — и. п.

Вариант: в и. п. сед ноги врозь.

Упр. 68

И. п. — упор сидя сзади, ноги на скамейке.

1 — наклон вперед, руки к носкам;

2 — и. п.; 3 — упор лежа сзади; 4 — и. п.

Вариант: и. п. — то же. 1 — лечь, руки вверх; 2 — и. п.

Упражнения в упоре присев, упоре лежа, упоре на коленях

Упр. 69

И. п. — упор лежа, руки на скамейке. Сгибание и разгибание рук.

М. у. — туловище прямое; кисть пря­мой руки под плечом; локти вдоль туло­вища.

Упр. 70

И. п. — то же. 1 — сгибая руки, левую назад; 2 — и. п.; 3—4 — то же, с др. ноги.

М. у. — сгибать руки и отводить ногу назад следует одновременно.

Упр. 71

И. п. — упор лежа, ноги на ска­мейке. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа. В более подготовленных группах можно проводить под счет.

Упр. 72

И. п. — упор лежа на согнутых, ноги на скамейке.

1 — разгибая руки, левую назад; 2—и. п.;
3—4 — то же, с др. ноги.

Вариант: и. п. — упор лежа, ноги на скамейке. 1—сгибая руки, левую назад;

2 — и. п.; 3—4 — то же, с др. ноги.

Упр. 73

И. п. — упор лежа на левом бедре, ноги на скамейке, правая рука на поясе.

1—2 — упор лежа левым боком; 3— 4 — и. п. После нескольких повторе­ний то же, правым боком.

М. у. — таз назад не отводить; туловище в упоре боком прямое.

Упр. 74

И. п. — упор стоя на коленях, руки на скамейке.

1—2 — разгибая ноги, упор лежа. 3—4 — и. п.

М. у. — в упоре лежа носки не сгибать, опираться на внешнюю сторону ступни. То же, из седа на пятках, руки на скамейке.

Упр. 75

И. п. — то же. 1 — разгибая ноги, упор стоя на левой, правую назад; 2—3 — держать; 4 — и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги.

М. у. — в упоре сто? на коленях, колени от скамейки на расстоянии 20—25 см.

Упр. 76

И. п. — упор присев, руки на ска­мейке. 1 — толчком ног упор лежа; 2 — и. п.

Вариант: и. п. — упор присев на левой, правую назад на носок. На каж­дый счет смена положения ног.

Упр. 77

И. п. — упор присев, хват за дальний край скамейки.

1 — толчком упор присев на скамейке;

2 — разгибая ноги, упор стоя; 3 — упор присев; 4 — толчком и. п.

Упр. 78

И. п. — упор присев на скамейке. 1 — разгибая ноги в упор стоя, правую назад; 2—3 — держать; 4 — и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги.

Вариант: 1 — упор стоя, правую назад; 2 — и. п.; 3—4 — то же, с др. ноги.

Упр. 79

И. п. — упор присев на скамейке поперек, правую в сторону, хват за края.

На каждый счет толчком смена положения ног.

М. у. —прямая нога не ниже горизонтали; смотреть в сторону прямой ноги.

Упр. 80

И. п. — упор присев на скамейке поперек, хват за края скамейки.

1—2 — разгибая ноги в упор стоя, оттянуться назад; 3 — держать; 4 — и. п.

Упр. 81

И. п. — упор стоя на коленях, скамейка продольно. 1—2 — левую назад, правую руку вперед-вверх, прогнуться; 3—4 — и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги.

Упр. 82

?-.\,»■ • •

И. п. — стойка на правом колене на ска­мейке поперек, голень вдоль скамейки, левая нога на полу на носке, руки вперед (к плечам). 1 — левую вперед, руки вперед; 2 — сед на пра­вую пятку с наклоном, руки к носку; 3 — выпрямляясь, стойка на правом колене, руки вверх; 4 — и. п. со сменой положения ног; 5—8 — то же, с др. ноги.

Упр. 83

И. п. — стойка на коленях на скамейке по­перек.

1 — стойка на правом колене, руки вверх; 2 — поворот туловища на­право, правой рукой взяться за пятку, смо-

треть через плечо на пятку; 3 - положение счета 1; 4 - и. п.; 5 8 _ _{то Ж}е, в др. сторону.

Упр. 84

И. п. — упор стоя на коленях, руки на скамейке.

1 — сгибая руки, правую назад; 2 — и. п.; 3—4 — то же, с др. ноги.

М. у. — сгибая руки, грудью касаться

скамейки.

Упр. 85

Л _п — стойка на коленях на скамейке поперек, руки на поясе. 1 — правую вперед; 2—3 держать; 4 — и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги.

Упражнения лежа на скамейке и у с к aw e йк и

Упр. 86

И. п. — лежа на спине на полу, ноги на скамейке, руки за головой.

1_ 2 — опираясь плечами о пол и

ногами о скамейку, прогнуться; 3—4— и. п.

Упр. 87

И _п __ лежа на полу лицом к скамейке, ладони на скамейке.

I __ 2 _ нажимая на скамейку

прямыми руками, наклон назад; 3—4 — и. п.

Упр. 88

И. п.—лежа на животе на ска­мейке, руки вверху, руки и ноги касаются пола.

1 — прогнуться; 2—3 —держать; 4 — и. п.

Упр. 89

И. п. — лежа на животе на полу, ноги на скамейке. 1 — руки через стороны вверх, прогнуться; 2—3 — держать; 4 — и. п.

Упр. 90

77.......... ----- •<? W.«........... *--*т

И. п. — лежа на спине на скамейке, руки вверху, хват за края.

1—2 — коснуться ногами скамейки за головой; 3—4 — и. п.

Вариант: в положении согнувшись ноги развести врозь и опустить ниже скамейки.

Упр. 91

И. п. — лежа на животе на скамейке, хват за края на уровне груди. 1—упор лежа на бедрах; 2—оттягиваясь назад, сед на пятках; 3—4 — обратным движением и. п.

М. у. — принимая сед на пятках, руки и ноги с места не сдвигать.

Упр. 92

И.

И. п. — то же. 1 — упор лежа на бедрах; 2 — упор на бедрах кольцом; 3—держать; 4—

лежа и. п.

Упражнения в парах

Упр.93

И. п. — первый:сидит на скамейке, хват за ближний край; второй:стоит на одном колене или в приседе и прижимает стопы первого к полу.

Первый выполняет наклоны назад.

Упр.94

И. п. — первый:лежа на бед­рах на скамейке, опирается руками о пол; второй:стоя сзади, поддер­живает первого за голени сверху.

Первый выполняет наклоны назад, руки за голову (вверх, к плечам).

Упр.95

И. п. — то же.

Первый выполняет на­клоны назад с поворотом туловища налево, направо, руки за голову.

Вариант: первый выпол­няет круговое вращение туло­вища влево, а затем вправо.

Упр.96

И. п. — первый:становится коленями на скамейку, руки за голову; второй:стоя сзади, прижимает колени партнера к скамейке.

Первый выполняет наклоны так, чтобы бедра оставались в и. п., руки вверх.

Упр. 97

И. п. — то же. Первый ста­рается выполнить наклоны пря­мым туловищем.

Вариант: наклонившись пря­мым телом (туловище и бедра — одна линия), затем опускает до горизонтали только туловище. Руки вдоль тела, вверху, за го­ловой.

Упр. 98

И. п. — первый:лежит на скамейке на правом бедре (боком к полу), руки за головой; второй:держит партнера за голеностопы.

Первый выполняет наклоны влево. После нескольких повто­рений поворот на другое бедро и наклоны вправо.