Индивидуальные упражнения

Индивидуальные упражнения выполняются из исходных положений, находясь на скамейке или у скамейки в различных положениях:

а) стоя у скамейки (лицом, боком, спиной к ней) и стоя на
скамейке (продольно, поперек), а также в стойке на одной ноге;

б) сидя на скамейке продольно или поперек хватом за дальний
или ближний край скамейки;

в) сидя у скамейки (лицом, спиной к ней) и опорой ногами или
руками на скамейку;

г) в упоре лежа с опорой руками или ногами о скамейку;

д) в упоре присев у скамейки или на скамейке;

е) в упоре стоя на коленях (колене) на скамейке или у
скамейки;

ж) лежа на скамейке на спине, на животе, продольно или поперек.

Упр. 25

И. п. — стойка ноги врозцскамейка между
ног, руки на поясе. ]

1 — сесть мягко на скамейку; хлопок над го­
ловой; 2 — и. п. /

М. у. — спина прямая; голову держать прямо, при хлопке смотреть на руки.

/ Упр. 26 \ \

п. — стойка лицом, к скамейке, руки на
;е. \

левую на скамейку; 2^!— согнуть левую в ад, прогнуться; 3 -7- разогнуть левую; ■\и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги. Mv у. — напряженную ногу ставить на скамейку-мягко; в выпаде потянуться коленом за скамейку.

Упр. 27

И. п. — стойка лицом к скамейке на расстоянии шага. 1 — выпад правой на скамейку, руки вверх; 2—разгибая правую, наклон к ней, руки назад; 3 — положение счета 1;4—и. п.;5—8 — тоже,сдр. ноги.

М. у. — сзади стоящая нога прямая, опора внутренней стороной ступни; в наклоне головой коснуться голени.

Упр. 28

И. п. — то же. 1—2 — правую на скамейку и наклон назад, руки в стороны; 3—4 — и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги.

М. у. — при наклоне назад правой (левой) ступней, надавливая на скамейку, держаться за «ее.

Упр. 29 \

| И. п. — то же.,

1 — правую на скамейку; 2—3—два пружинящих наклона к ней; 4 — и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги. М. у. — в наклоне ноги прямые, руками по­тянуться за скамейку.

Упр. 30

И. п. — стойка лицом к скамейке на расстоянии большого шага, руки на поясе. 1 — шагом левую на скамейку; 2 — сгибая ноги, стойка на правом колене; 3 — разогнуть ноги; 4—толчком левой и. п.; 5—8—то же, с др. ноги.

Упр. 31

И. п. — стойка лицом к скамейке.

1 — шаг правой на скамейку; 2 — шаг левой в стойку ноги врозь на скамейке, руки к плечам; 3 — наклон, руками каса­ясь скамейки; 4 — вы-

__________ ____ прямляясь, приставить

*1/ I гт f I г» I I ft правую в о. с; 5 — шаг
•W-» U LJ U UU влево на скамейке, руки к

плечам; 6 — наклон, руками касаясь скамейки; 7 — выпрямиться, приставляя левую; 8 — соскок с поворотом кругом в и. п.

Упр. 32

И. п. — стойка, скамей­ка между ног, руки на поясе. 1—2 — встать поочередно на скамейку; 3 — упор при­сев; 4 — встать, руки на поясе; 5 — шаг вправо на пол; 6 — шаг влево на пол; 7 — сесть на скамейку, руки вверх; 8 — и. п.

Упр.33

И. п. — стойка лицом к скамейке. 1 — упор стоя, хват за дальний край; 2 — толчком упор присев скрестно на скамейке; 3 — упор стоя на скамейке; 4 — выпрямляясь.

\ Упр. 34

И. п. — стойка на правой спиной к скамейке, левая сзади на скамейке, руки на поясе. 1—2 — наклон назад, прогнуться; 3—4 — и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги.

М. у. — прямой напряженной ногой надавли­вать на скамейку при наклоне назад.

Упр. 35

И. п. — стойка правым боком к скамейке, правую на носок на скамейку, руки на поясе. 1—3 — три пружинящих наклона вправо, левую руку вверх; 4 — и. п. с поворотом кругом.

М. у. — выполняя наклон, смотреть через плечо на пятку.

Упр. 36

И. п. — стойка на правой лицом к скамейке, левую на носок на скамейку, руки на поясе. 1—3 — три пружинящих приседания на правой; 4 — и. п. со сменой положения ног.

Упр. 37

И. п. — то же. 1—3 — сгибая левую, три пружинящих пока­чивания; 4 — и. п. со сменой положения ног.

М. у. — сзади стоящую ногу не сгибать, колено повернуть наружу, тело прямое.

Упр.38

И. п. — стоя правым боком, правый носок на скамейке, руки к плечам. 1—3 — три пружинящих наклона влево, сгибая правую, руки вверх; 4 — и. п. То же, стоя левым боком.

М. у. — при наклоне смотреть через плечо на пятку.

Упр.39

И. п. — то же. 1—3 — три пружинящих приседания на левой, руки вверх; 4 — и. п. После нескольких повторений то же, на другой ноге.

М. у. — спина прямая, амплитуду приседа­ния постепенно увеличивать.

Упр. 40

И. п. — то же. 1 — наклон вперед, ладонями коснуться пола у носка; 2 — и. п. То же, но стоя левым боком.

Вариант: 1—3 — три пружинящих наклона; 4 — и. п.

М. у. — ноги не сгибать.

Упр.41

И. п. — стойка правым боком на расстоянии шага от скамейки, правую на скамейку на носок, руки за головой.

1—2 — присед на всей ступне, руки вперед; 3—4 — и. п. То же, на правой.

М. у. — на скамейку не опираться, только придерживаться для равновесия.