Примерные комплексы упражнений для беременных
Комплекс 1. Упражнения для беременных (17-32-я неделя, слабая группа) ИП – стоя 1. Медленная ходьба, свободное равномерное дыхание (2 мин). 2. Поднять руки через стороны вверх, подняться на носки – вдох, вернуться в ИП – выдох (4-6 раз). ИП – стоя, ноги расставлены на ширину плеч, руки вдоль туловища 3. Повернуть туловище вправо, широко развести руки перед грудью – вдох; вернуться в ИП – выдох (попеременно вправо и влево, 3-4 раза в каждую сторону). ИП – стоя у стула, ноги разведены 4. Сделать вдох; присесть, опираясь о спинку стула – выдох; подняться – вдох, стоя – выдох (4-6 раз). 5. Совершать полукруговые движения в сторону попеременно одной и другой ногой (по 3-4 раза). 6. Сделать выпады вперед, рука вперед, сгибая то правую, то левую ногу (3-4 раза). 7. Переносить центр тяжести тела поочередно вправо и влево (5-6 раз). ИП – стоя, ноги расставлены, руки свободно свисают 8. Упражнения в свободном дыхании (8-10 раз). ИП – сидя на полу, ноги выпрямлены, руки соединены в замок 9. Поднять руки – вдох; наклониться и вытянуть руки вперед, поворачивая ладони наружу – выдох; вернуться в ИП – вдох; сидя, расслабив мускулатуру – выдох (6-8 раз).
ИП – лежа на спине 10. Сделать вдох, приподняться, опираясь на предплечья о пол, - выдох, вернуться в ИП – вдох; лежа – выдох (4-6 раз). 11. Имитация согнутыми ногами езды на велосипеде (30 с) 12. «Ножницы» - скрестные движения ног (30 с) 13. Поочередно поднимать и отводить в сторону то одну, то другую ногу (по 3-4 раза каждой ногой). 14. Медленное глубокое дыхание (6-8 раз) ИП – стоя на четвереньках 15. Поднять левую руку вперед и правую ногу назад – вдох; возвращение в ИП – выдох (4-6 раз). ИП – стоя на коленях 16. Сесть на пятки – вдох; стать на колени – выдох (6-8 раз). ИП – стоя, ноги расставлены, руки на поясе 17. Сделать вдох, наклониться вправо – выдох; выпрямиться – вдох; стоя – выдох (3-4 раза в каждую сторону). ИП - стоя 18. Медленная ходьба – дыхание равномерное (2 мин). 19. Ноги расставлены, руки вдоль туловища. Поднять руки через перед вверх – вдох; опустить через стороны и расслабить мышцы – выдох (4-6 раз).
Комплекс 2. Упражнения для беременных (32-40-я неделя, слабая группа) ИП - стоя 1. Ходьба в медленном темпе, дыхание равномерное (2 мин). 2. Ноги расставлены на ширину плеч, руки вдоль туловища. Поднять правую руку вверх, левую отвести назад – вдох; ИП – выдох. Повторять упражнение, меняя направление движения рук (3-4 раза). 3. Ноги широко расставлены, руки на поясе. Сделать вдох, наклониться вправо, поднять правую руку – выдох, вернуться в ИП – вдох (3-4 раза в каждую сторону). ИП – лежа на спине, ноги согнуты, стопы упираются о пол 4. Сделать вдох, поднять таз и втянуть задний проход – выдох, вернуться в ИП – вдох, лежа – выдох. ИП – лежа на спине, руки под головой, ноги выпрямлены 5. Сделать вдох, поднять прямые ноги – выдох, развести ноги – вдох; свести – выдох, опустить – вдох, лежа – выдох (4-6 раз). ИП – лежа на боку 6. Отвести правую руку и ногу – вдох; вернуться в ИП – выдох. Повторять упражнения сначала на правом, потом на левом боку (4-6 раз). ИП – стоя на четвереньках 7. Сделать вдох, прогнуть спину вверх, голову опустить – выдох; прогнуть спину вниз, голову поднять – вдох (4-6 раз). ИП – стоя, ноги слегка расставлены, руки опущены 8. Сделать вдох; наклонить туловище и, выпрямив руки вперед, потянуться – выдох; вернуться в ИП – вдох; стоя – выдох (4-6 раз). 9. Развести руки – вдох, вернуться в ИП – выдох (4-6 раз). ИП - стоя 10. Медленно походить, дыхание равномерное (2 мин). 11. Поочередное потряхивание расслабленными руками и ногами, дыхание равномерное (1 мин)
|
