Особенности методик физических упражнений в трех группах беременных женщин (по А.К. Поплавскому)

Занятие (урок) с беременными во все фазы беременности и на всех этапах должно состоять из вводной, основной и заключительной частей

Вводная часть – вовлечение в работу мышц туловища, шеи и конечностей при выполнении простейших привычных движений (ходьба прогулочным шагом, фигурная ходьба, отведение и разведение рук, повороты головы и туловища в различных сочетаниях).

Основная часть – подбор упражнений должен всегда иметь целенаправленный характер. В число упражнений должны входить: 1) дыхательные упражнения, которые способствуют формированию навыков правильного сочетания деятельности скелетной мускулатуры с глубоким, ритмичным дыханием (они должны проводиться в различных исходных положениях); формирование глубокого, смешанного дыхания способствует полноценной оксигенации крови у беременной; 2) упражнения для укрепления прямых, поперечных, внутренних и наружных косых мышц живота. Полноценное функционирование мышц брюшного пресса в сочетании с навыком длительной задержки дыхания на выдохе при замкнутой голосовой щели обеспечивает продуктивную потужную деятельность, предотвращает ее слабость во П периоде родов; 3) упражнения в сгибании и разгибании, разведении и приведении ног, в ротационных движениях в тазобедренных суставах. Развитие внутритазовые мышцы способствуют улучшению гемодинамики в органах полости малого таза. Если эти упражнения проводятся в положении лежа на спине, ноги приподняты на 4-5 рейку гимнастической стенки, то они улучшают отток крови и лимфы от нижних конечностей; 4) упражнения для укрепления длинных мышц спины и увеличения гибкости позвоночного столба: наклоны корпуса назад, «Баландино – Вальхеровское» положение на плинте, гребля сидя на гимнастической скамейке, подъемы таза в положении лежа на спине с опорой на стопы и лопатки; 5) упражнение для профилактики и лечения плоскостопия; захват пальцами стоп носка, лежащего на полу, и удержание его на весу (упражнение выполняется сидя на стуле или на гимнастической скамье). Одновременно могут выполняться простейшие гимнастические упражнения для нижних конечностей: приведение, отведение, разведение ног, сгибание в коленных суставах и тазобедренных суставах и т.п.; 6) упражнения для мышц тазового дна: ходьба выпадами, приседание с опорой рукой о неподвижный предмет; сидя или лежа на полу – широкое разведение коленей при сомкнутых стопах; отведение ноги с опорой на рейку гимнастической стенки; высокий подъем ноги на рейку гимнастической стенки с опорой рукой на уровне плеча; 7) упражнения на напряжение (сокращение) и растяжение мышц в чередовании с упражнениями на расслабление (в родах умение произвольно расслаблять скелетную мускулатуру в паузах между схватками и потугами замедляет развитие утомления и способствует более совершенному сокращению отдохнувших мышц); 8) упражнения на координацию движений, на внимание (напряжение одних мышечных групп при одновременном расслаблении других совершенствует течение тормозно – возбудительных процессов в центральной нервной системе); 9) упражнения для определения навыков принятия определенных положений и выполнения некоторых движений в родах: подъемы таза с опорой на стопы и лопатки; сгибание ног в коленных и тазобедренных суставах, притягивание их к животу при одновременном максимально широком разведении; имитация потуг с задержкой дыхания, но без натуживания (обучение этим упражнениям следует начинать приблизительно с 32-й недели беременности и продолжать до родов, вырабатывая двигательный стереотип).

Заключительная часть – выполнение простейших упражнений (ходьба в среднем и медленном темпе с различным положением рук и глубоким дыханием, ходьба с палкой под лопатками), а также упражнений на расслабление мышц шеи, пояса верхних конечностей и верхних конечностей.