Источники витаминов и минералов
В процессе эволюции человек в основном потерял способность синтезировать витамины для собственных нужд, став зависимым от получения их извне. Исключением являются три витамина: никотиновая кислота в небольшом количестве синтезируется в тканях нашего организма из триптофана, витамин К - микрофлорой толстого кишечника и витамин D - в коже под воздействием солнечных лучей.
В ряде случаев витамины в организме образуются из так называемых провитаминов, например из каротиноидов. Человек получает их непосредственно из растительной пищи или с продуктами животного происхождения, куда они попадают из растений. Витамины не служат материалом для биосинтеза, однако, участвуют во всех биохимических процессах в качестве универсальных компонентов клеточного метаболизма.
Основным источником витаминов (табл. 7, 8) и минералов (табл. 9) для человека является пища. Содержание витаминов в пищевом рационе может колебаться и зависит от разных причин: от сорта и видов продуктов, от способов и сроков их хранения, характера технологической обработки пищи, от выбора блюд и привычек в питании. Важное значение имеет состав пищи. При преобладании в пищевом рационе углеводов организму требуется больше витаминов В1, В2 и С. При недостатке в пище белка снижается усвоение витамина В2, никотиновой кислоты, витамина С, нарушается преобразование каротина в витамин А. Кроме этого огромное значение в снижении поступления витаминов в организм имеет факт употребления высоко рафинированных продуктов (просеянная белая мука, белый рис, сахар и др.), из которых все витамины удаляются в процессе обработки. Другой проблемой питания людей, особенно в городах, является употребление в пищу консервированных продуктов. Применяемые в настоящее время в коммерческом сельском хозяйстве методы культивирования овощей и фруктов привели к тому, что количество витаминов А, В1, В2 и С сократилось во многих овощных культурах на 30%. Например, витамин Е почти полностью исчез из салата латук, горошка, яблок, петрушки. Количество витаминов в шпинате одного урожая может быть в 30 раз меньше того, что содержится в зелени другого урожая. Другими словами, даже строго сбалансированный рацион питания не всегда может обеспечить потребность организма в витаминах.
Таблица 7. Источники витаминов растительного и животного происхождения
| Витамин
| Продукты растительного происхождения
| Продукты ивотного происхождения
| | В1
| Отруби семян хлебных злаков, дрожжи, рис, горох, арахис, апельсины, земляника, голубика, черная смородина, облепиха крушевидная
| Печень, почки, мозг животных, говядина, баранина, яичный желток
| | В2
| Капуста брокколли, шпинат, зеленые овощи, стручки бобовых, зародыши и оболочки пшеницы, ржи, овса, ламинария, облепиха, земляника, черная смородина, черноплодная рябина, апельсины; листья одуванчика лекарственного
| Печень, говядина, молоко и молочные продукты (сыр, творог и др.)
| | В6
| Хлеб из муки грубого помола, зерна злаков, бобовые, гречневая и овсяная крупы, бананы, капуста, картофель, дрожжи
| Мясо, печень, почки, домашняя птица; молоко, творог, сыр, рыба
| | Вc
| Листовые темно-зеленые свежие овощи, салат, шпинат, помидоры, морковь, свекла, авокадо, капуста брокколи, черная смородина и земляника
| Печень, почки, яйца, сыр, мясо
| | При варке овощей и мяса потери фолиевой кислоты достигают 70(90%; при поджаривании мяса - 95%; при варке яиц - 50%.
| | В12
|
| Говядина (печень и почки), домашняя птица, молоко, творог, сыр, некоторые виды рыб
| | В5
| Плоды орешника лесного, арахис, горох, зеленые листовые овощи, дрожжи, зерновые культуры, цветная капуста
| Печень, яйца, икра рыб
| | H
| Дрожжи, бобовые, цветная капуста, орехи (арахис, миндаль, кешью, грецкие), арахисовое масло, бананы, бурый рис, овес, отруби, соя
| Печень, почки, куриное мясо, вареные яйца, молоко, сливочное масло, сыр, лосось, скумбрия, тунец, морские моллюски
| | С
| Свежие овощи, фрукты, шиповник, сладкий красный перец, горох, клубника, капуста (кочанная, брюссельская, брокколи), хвоя, листья черной смородины, клубника, мандарины, апельсины, грейпфруты, помидоры, зелень петрушки, укропа
|
| | Сохранению аскорбиновой кислоты в растительных продуктах способствует наличие в них антиоксидантов флавоноидной и полифенольной природы
| | РР
| Хлеб из муки грубого помола, крупы, бобовые, орехи (арахис, миндаль, лесные), сушеные персики, дрожжи, голубика, рябина черноплодная, земляника, смородина черная
| Мясо, печень, цыплята, рыба, молоко, сыр
| | А
| Морковь, петрушка, щавель, шпинат, зеленый лук, облепиха, красноплодная рябина, шиповник, абрикосы; растения, богатые каротиноидами (листья ореха грецкого, плоды рябины обыкновенной, черноплодной рябины, смородины черной, черники, шиповника, брусники, голубики, земляники, абрикоса и апельсина)
| Рыбий жир (треска, палтус, морской окунь), печень, молоко, молочные продукты
| | D
|
| Печень тунца, трески, палтуса, китов, сельдь, лосось, сардины, коровье молоко, желтки яиц, сливочное масло
| | Е
| Проростки злаковых культур, зеленые части овощей, растительные масла (кукурузное, оливковое, виноградное, льняное, подсолнечное и др.)
| Печень, мясо, рыба, молоко и сливочное масло
| | К
| Зеленые листовые овощи, капуста, тыква, морковь, свекла, картофель, бобовые овощи
| Печень и яичный желток
|
| Таблица 8. Количество фруктов, покрывающее ежедневную потребность организма в витамине C46
| Фрукты
| Содержание витамина C в съедобной части, мг/100 г
| Необходимое количество в граммах
| | Дети
| Взрослые
| | 1. Черная смородина
|
|
|
| | 2. Апельсины, клубника
|
|
|
| | 3. Лимоны, грейпфруты
| около 45
|
|
| | 4. Красная смородина, крыжовник, мандарины
| около 30
|
|
| | 5. Дыня, тутовая ягода
|
|
|
| | 6. Ананас, малина
| около 20
|
|
| | 7. Банан, вишня, абрикос, черника
|
|
|
| | 8. Персик, слива
|
|
|
| | 9. Груша, виноград, яблоко
|
|
|
|
| Следует помнить, что содержание витаминов и минералов в продуктах может существенно меняться.
- При кипячении молока количество содержащихся в нем витаминов значительно снижается.
- В среднем 9 месяцев в году европейцы употребляют в пищу овощи, выращенные в теплицах или после длительного хранения. Такие продукты имеют более низкий уровень содержания витамтинов по сравнению с овощами из открытого грунта.
- После трех дней хранения продуктов в холодильнике теряется 30% витамина C (при комнатной температуре этот показатель составляет 50%).
- При термической обработке пищи теряется от 25% до 90-100% витаминов.
- На свету витамины разрушаются (витамин В2 очень активно), витамин A подвержен воздействию ультрафиолетовых лучей.
- Овощи без кожуры содержат значительно меньше витаминов.
- Усвоение бета-каротина на 30% выше при употреблении мелконатертой моркови. Короткое тушение при температуре 80-90 градусов с жирами усиливает экстракцию и последующее усвоение витамина.
- Высушивание, замораживание, механическая обработка, хранение в металлической посуде, пастеризация снижают содержание витаминов в исходных продуктах.
- Содержание витаминов в овощах и фруктах очень широко варьирует в разные сезоны.
- При термической обработке пищи теряются такие микроэлементы, как йод и фтор, при этом количественные характеристики остальных минералов практически не меняются.
Таблица 9. Продукты - источники минералов
| Элемент
| Продукты-концентраторы химического элемента
| | Al
| К продуктам с высоким содержанием алюминия относится вода "из-под крана", без предварительной очистки; пищевые красители, особенно Е-541, 554, 555, 556, 559, колбасы, дрожжи. Потенцируется всасывание алюминия при высокой температуре и при кислом pH (например горячий чай с лимоном).
| | B
| Растения и водоросли в районах, богатых бором.
| | Co
| Орехи (фундук, грецкий), какао, печень говяжья, фасоль, горох, чеснок, молоко, мясо (свиное), почки говяжьи, рыба речная, свекла, салат, петрушка, малина, смородина черная, перец красный, крупа гречневая, пшено, мясо (говяжье), яйца, рис.
| | Cr
| В значительных количествах хром содержится в пивных дрожжах, пшеничных ростках, печени, сыре, бобах, горохе, цельном зерне, черном перце. Рафинированный сахар не только обеднен по содержанию хрома, как, например, пшеничная мука высшего сорта, но и еще избыточно востребует хром при ассимиляции. Из лекарственных растений хром накапливается больше всего в листьях мелиссы лекарственной.
| | Cu
| Огурцы, печень, орехи (фундук,) какао, пивные дрожжи, плоды шиповника, сыр, шоколад, пшеничные отруби, пшеничные зародыши, грецкий орех, зелень, грибы, бобовые, гречневая крупа, земляника, крыжовник, мясо мидии, пищевые злаки. Недостаток меди может быть спровоцирован злоупотреблением алкоголем, избыточным количеством яичного желтка в кишечнике, поскольку он может связывать медь, а также приемом большого количества фруктозы.
| | F
| Чай, морская рыба, преимущественно сардины, копченая сельдь, макрель, лосось и любая пища, приготовленная на фторированной воде. Фтор, поступающий с пищей, может быть связан алюминием, попавшим в пищу и воду с поверхности алюминиевой посуды или с препаратами, содержащими алюминий, например альмагель, фосфалюгель и подобные.
| | Fe
| Сушеные белые грибы, печень и почки убойного скота, персики, абрикосы, рожь, петрушка, картофель, куриное яйцо и многие другие. В наибольшей степени железо накапливается в следующих растениях: бессмертник итальянский, зайцегуб опьяняющий, лобелия вздутая, марена красильная грузинская, рапонтикум сафлоровидный, синюха голубая, сушеница топяная.
| | I
| Фейхоа, хурма, морепродукты, морская капуста, яйца.
| | Li
| Варенье из роз, ягоды. Почки, печень, мозги, молоки.
| | Mg
| Бурая водоросль, преимущественно ламинария, пшеничные отруби, тыквенное семя, подсолнечник, халва тахинная, миндаль, халва тахинная, арбузы, шоколад горький, какао, темно-красная съедобная водоросль, фундук, соя.
| | Mо
| Печень, почки; фасоль, горох; темно-зеленые листовые овощи.
| | Mn
| Печень, зеленые листья овощей, фасоль, горох, гречка, орехи, особенно арахис, неочищенные крупы (бурый рис, дикий рис), мука пшеничная с отрубями, ржаная, чай.
| | Ni
| Почки, мозги, печень.
| | Se
| Чеснок, грибы, сало свиное, проростки, рыба, морепродукты, молоки.
| | V
| Ванадий в комплексе с растительными лигандами находится в цветочной пыльце, кумулируется в семенах тыквы, в хлорелле, кава-каве.
| | Zn
| Мясо, рыба, субпродукты, яйца.
|
|
Кардиналистский и ординалистский подходы Кардиналистский (количественный подход) к анализу полезности основан на представлении о возможности измерения различных благ в условных единицах полезности...
|
Обзор компонентов Multisim Компоненты – это основа любой схемы, это все элементы, из которых она состоит. Multisim оперирует с двумя категориями...
|
Композиция из абстрактных геометрических фигур Данная композиция состоит из линий, штриховки, абстрактных геометрических форм...
|
Важнейшие способы обработки и анализа рядов динамики Не во всех случаях эмпирические данные рядов динамики позволяют определить тенденцию изменения явления во времени...
|
Травматическая окклюзия и ее клинические признаки При пародонтите и парадонтозе резистентность тканей пародонта падает...
Подкожное введение сывороток по методу Безредки. С целью предупреждения развития анафилактического шока и других аллергических реакций при введении иммунных сывороток используют метод Безредки для определения реакции больного на введение сыворотки...
Принципы и методы управления в таможенных органах Под принципами управления понимаются идеи, правила, основные положения и нормы поведения, которыми руководствуются общие, частные и организационно-технологические принципы...
|
Что такое пропорции?
Это соотношение частей целого между собой. Что может являться частями в образе или в луке...
Растягивание костей и хрящей. Данные способы применимы в случае закрытых зон роста.
Врачи-хирурги выяснили...
ФАКТОРЫ, ВЛИЯЮЩИЕ НА ИЗНОС ДЕТАЛЕЙ, И МЕТОДЫ СНИЖЕНИИ СКОРОСТИ ИЗНАШИВАНИЯ Кроме названных причин разрушений и износов, знание которых можно использовать в системе технического обслуживания и ремонта машин для повышения их долговечности, немаловажное значение имеют знания о причинах разрушения деталей в результате старения...
|
|
