Аутогенная тренировка как часть тренинговых упражнений

Аутогенная тренировка (AT) — это методика воздействия чело­века на свое физическое и психическое состояние посредством формул самовнушения при условии полного мышечного расслаб­ления (релаксации).

Главным элементом AT является формирование способности вы­зывать желаемые органические и психические эффекты с помо­щью вербальных формулировок и оперировать ими в соответствии с заранее заданной целью (расслабление, засыпание, снятие нега­тивных эмоций).

Аутотренинг основан на применении методов самовнушения, техники медитации и погружения в релаксационное состояние. Ключевым моментом AT является умение достигать состояния аутогенного погружения — своего рода полудремы, в котором об­разные эмоционально окрашенные представления оказывают вли­яние на ту часть нервной системы, которая не управляется созна­тельной волей, а порой и сознанием.

AT — это своеобразное самовнушение на фоне глубокого рас­слабления мышц. Его смысл — вызывание особого состояния по­гружения, проведение необходимых самовнушений и выход из по­гружения. Состояние погружения — первая фаза сна, расслабле­ния — самая удобная для самовнушения.

В технике аутогенной тренировки есть три этапа: вход в состо­яние погружения, погружение и выход из погружения. Особое вни­мание следует уделить первому и третьему этапам.

Вход в состояние погружения. Достигается выполнением трех уп­ражнений. Задача первого упражнения — максимально расслабить все мышцы тела и успокоиться: «Я совершенно спокоен... Меня ничто не тревожит... Все мои мышцы приятно расслаблены для от­дыха... Все мое тело приятно отдыхает...»

Задача второго упражнения — ощутить тяжесть в мышцах оп­ределенных частей тела: «Я чувствую приятную тяжесть в правой руке (поочередно называются группы мышц сверху вниз: мышцы лба, глаз, рта, шеи, плеч, предплечий, обеих кистей рук, рук и спины, бедер, голеней, стоп, всего тела)... все мои мышцы полно­стью расслаблены».

Задача третьего упражнения — вызвать в руках, конечностях ощущение тепла: «Я чувствую приятное тепло в правой руке... Кро­веносные сосуды правой руки слегка расширены... Горячая кровь согрела мою руку... Приятное чувство тепла разлилось по моей пра­вой руке... Правая рука вплоть до кончиков пальцев стала горя

чей... Я расширяю сосуды моей правой руки... Я могу это сде­лать — расширить сосуды в любом другом органе». Затем то же самое надо сказать про левую руку, затем про правую и левую но­ги, солнечное сплетение.

Выход из погружения

Формула: «Я хорошо отдохнул. Мои силы восстановились. Во всем теле я испытываю прилив энергии. Мои мысли четкие, яс­ные. Мои мышцы легки, наполнены силой. Я готов действовать. Я словно принял свежий душ. По всему телу пробегает приятный озноб. Делаю глубокий вдох. Делаю резкий выдох, поднимаю го­лову (встаю) и открываю глаза».

Существует несколько методических советов относительно по­следовательности выполнения упражнений и организации AT.

1. Во время выполнения первых двух упражнений варианты
применяются индивидуально, главное же — полное расслабление
и появление чувства тяжести тела.

2. Каждую формулу, вызывающую расслабление и тепло, мож­
но обдумывать (проговаривать) два—шесть раз подряд.

3. В ходе AT каждый комплекс упражнений нужно отрабаты­
вать столько дней, сколько нужно для полного усвоения всех фор­
мул, но не менее двух-трех дней.

4. Когда проговариванию формул мешают посторонние мысли,
то начинают так: «Мысли, образы проходят мимо сами собой, не
мешают, а успокаивают».

Пять принципов для начинающих по организации AT:

1) внутренняя задача, обозначающая четкое тактическое (перед
каждым занятием) определение состояния, которого вы хотите до­
биться;

2) дозированный фанатизм — сильная вера в наступление не­
обходимого состояния. Именно это и есть состояние развивающе­
гося самовнушения;

3) не бойтесь себя — никогда не опасайтесь того, что потер­
пите неудачу. Не расстраивайтесь, если ваше самовнушение не ре­
ализуется. Учтите, ни одно самовнушение не пропадет зря;

4) пока вы учитесь аутотренингу, ни в коем случае нельзя бо­
яться куда-нибудь опоздать. Время аутотренинга принадлежит толь­
ко вам и покою;

5) все в вас самих — имейте в виду, что состояния, которых
вы добиваетесь с помощью аутотренинга, уже возникали у вас не­
произвольно в те или иные моменты жизни, но вы об этом забы­
вали, так как они были нестойки, мимолетны и, главное, не ин­
тересовали вас.

В тренинговых занятиях широко используются так называемые медитативные техники, результатом которых становятся различные трансовые состояния, суггестивное погружение. Использовать ме­дитацию как метод тренинговой работы следует весьма осторожно

Рассмотрим лишь некоторые основы для составления представле­ния о содержании медитации как элемента аутотренировок.

Медитация — последовательность психических действий, на­правленных на приведение психики человека в состояние углуб­ленной сосредоточенности на символических, метафорических объ­ектах внешнего и внутреннего мира (крест, солнце, словесные формулы).

Медитация представляет собой состояние, в котором достига­ется высшая степень концентрации внимания на определенном объекте или, наоборот, полное рассредоточение внимания. Это ум­ственное действие, основным переживанием которого становится ощущение необычайной пустоты.

Медитация в узком смысле — путь личностного роста. В ши­роком — особое психотехническое средство, направленное на гар­монизацию и уравновешивание словесно-логической и образной сферы человеческой психики. В психологическом плане медитация предполагает устранение крайних эмоциональных проявлений и значительное понижение реактивности.