| Задания
| Вспомогательные приемы и примеры
|
| 1. Ориентируясь только на чувственные образы желаемых ощущений, вызовите фоновое состояние, ощущение приятной тяжести и тепла в конечностях, гармонизируйте дыхание и работу сердца, вызовите ощущение приятного тепла в брюшной полости.
| 1. На этом этапе число различных упражнений достаточно велико, но приобретенные навыки еще не прочны. Поэтому неудивительно, что могут возникать сбои, и что занятия могут проходить не всегда успешно. Не стоит огорчаться и, тем более, не стоит добиваться победы любой ценой. В случае, если очередная неудача выбивает Вас из колеи, остановитесь на том этапе, который сегодня доставил Вам неприятности и выполните только те упражнения, которые уже освоены. К выполнению остальных заданий этой карты лучше вернуться тогда, когда задание 1 удастся выполнить полностью.
|
| 2. Не выходя из состояния аутогенного погружения, сконцентрируйте внимание на ощущениях в области лба. В выбранной заранее манере проговаривайте про себя словесную формулу внушения лёгкой прохлады в области лба, удерживая в памяти выбранное образное подкрепление (ориентировочное число повторений 5-6). После появления первых признаков лёгкой прохлады в области лба, пассивно удерживайте своё внимание на этом ощущении в течение 1-2 минут. Постарайтесь получше его запомнить. Затем переходите к процедуре выхода из состояния аутогенного погружения.
| 2. Для начинающих это упражнение оказывается не менее трудным, чем предыдущее. Часто на первых порах кажется, что возникшее ощущение - это не результат самовнушения, а улавливаемый рецепторами сквозняк. Но на этапе обучения, в первую очередь необходимо зафиксировать само ощущения прохлады в области лба независимо от его происхождения. Если это удается, то вскоре ощущение прохлады без особого труда можно вызывать и при плотно закрытых окнах и дверях. Если ощущение лёгкой прохлады не получается, то выполните еще раз задание 2 учебной карты №24, а затем снова переходите к выполнению заданий учебной карты №25.
Даже если после нескольких попыток желаемое ощущение не возникает, то наращивать силу внушающего предписания следует с большой осторожностью. Внушений типа «лоб стал холодным как лёд» лучше избегать. Для Вас их использование может обернуться головной болью, вызванной спазмом сосудов головного мозга.
|
| 3. Проведите оценку своих ощущений, ориентируясь на задания учебных карт №7 и №17.
| 3. Это Ваша первая оценка всего комплекса упражнений аутогенной тренировки первой ступени. Обратите внимание на те изменения, которые претерпели Ваши ощущения с начала занятий.
|
| 4. Подробно опишите в уме всю последовательность выполненных Вами процедур, отмечая для себя смысл каждой из них. Если что-то не ясно, то еще раз просмотрите соответствующие учебные карты, обратитесь при необходимости к инструктору по проведению аутогенной тренировки.
| 4. Напомним, что осмысленность выполняемых процедур - важнейшая составляющая любых разновидностей подлинной психосоматической саморегуляции, к числу которых относится и аутогенная тренировка. Без понимания смысла выполняемых Вами действий упражнения будут больше сродни шаманству, различного рода магическим ритуалам, где описание причинно-следственных связей носит мифологический характер. Чтобы Ваши занятия не строились на такой довольно зыбкой основе, для уяснения сути происходящих процессов можно в конце концов обратиться к литературе по аутогенной тренировке.
|
| 5. Отработайте свертку словесной формулы самовнушения.
| 5. В качестве вспомогательных могут быть использованы задания по учебной карте №12 и задания 5 учебных карт №21 и №23.
|
| 6. Выполните весь освоенный Вами комплекс упражнений аутогенной тренировки, используя для формирования ощущения легкой прохлады в области лба, свернутую словесную формулу самовнушения (то есть удерживая формулу «на пороге сознания», без мысленного проговаривания).
| 6. Все предшествующие внушению легкой прохлады в области лба упражнения аутогенной тренировки старайтесь выполнить путем пассивной концентрации внимания на выбранных участках тела, удерживая в сознании чувственные образы желаемых ощущений.
|
| 7. Проведите самооценку своих ощущений аналогично тому, как Вы это делали с помощью учебных карт №7, №14 и №17.
| 7. Как и во всех предыдущих упражнениях, важно заранее подготовиться к внесению изменений в случае получения в чем-то не удовлетворяющих Вас результатов. Дилемма «либо сразу добьюсь желаемого, либо брошу эти занятия», в учении особым успехам не способствует.
|
| 8. Вспомните все ощущения, которые возникали у Вас при успешном выполнении комплекса аутогенной тренировки. Вспомните их в той последовательности, в которой они Вами и формировались.
| 8. В результате выполнения этого задания у Вас должен сложиться план проведения всей аутогенной тренировки первой ступени. Пунктами этого плана будут чувственные образы вызываемых по Вашему желанию ощущений.
|
| 9. Выполните все упражнения аутогенной тренировки ориентируясь на мысленно составленный план занятий, содержащий последовательность чувственных образов внушаемых ощущений.
| 9. При выполнении этого задания обучаемые иногда торопятся узнать, получится ли заключительное упражнений комплекса или нет. Постарайтесь по-прежнему серьёзно относиться ко всем упражнениям, даже если Вы уже неоднократно с успехом их выполняли. Безо всякой спешки удерживайте внимание на выбранной области тела или выбранном органе и сохраняйте в зоне ясного сознания чувственный образ желаемого ощущения до его отчетливого появления.
|
| 10. Подобно тому, как Вы это делали с помощью учебных карт №7, №14, №17 и №19, проведите оценку собственных ощущений во время и после аутогенной тренировки.
| 10. Возможно, Вам удастся сделать это тщательно, если Вы будете помнить, что теперь проверяется качество освоения всего комплекса упражнений аутогенной тренировки, подводится окончательный итог Вашей работы.
|
