Глубокое дыхание

Сделай глубокий вдох, пока считаешь до четырех.

Задержи дыхание и сосчитай до четырех.

Выдыхай, пока считаешь до четырех.

Повтори это 4-5 раз.

Материалы для учителя

Тема урока: “Стресс и физическая активность”

Цель урока: В результате данного занятия учащиеся должны:

Понимать, что физическая активность помогает снять стресс и может служить здоровой альтернативой алкоголю и наркотикам.

Знать три способа расслабиться и уменьшит тревожность (стресс).

Подростки этого возраста обладают огромным запасом энергии, энтузиазма и любопытства, которые могут быть направлены на полезную для здоровья физическую деятельность. Это занятие учит, что регулярные занятия физическими упражнениями могут помочь снять стресс (тревожность). Оно также учит технике расслабления и уменьшения стресса (тревожности).

Вспомогательные средства обучения

Спортивный зал или большая открытая площадка с баскетбольными кольцами и мячами: плейер и кассета с 20-минутной записью быстрой классической музыки. Материалы “Техника релаксации”.

Рекомендации учителю

Сначала проверьте и убедитесь в том, что ни у кого из учащихся нет повышенного артериального давления или других проблем со здоровьем. Если у музыкального сопровождения имеется текст, то он должен содержать только положительную информацию. Скажите учащимся, чтобы они выпили дополнительное количество воды после урока, чтобы восполнить потерю воды в организме. Вода - это важный компонент питания, запас которого после физической нагрузки необходимо пополнить.

Содержание занятия

Объясните ученикам, что физические упражнения, особенно аэробика, увеличивают количество кислорода, проходящего через легкие, что заставляет сердце энергичнее качать кровь. Этот процесс вызывает изменения в организме: покраснение кожи, потоотделение и учащенное дыхание. Энергичное движение также увеличивает приток кислорода к головному мозгу, мышцам, коже и другим органам. В результате мы выглядим и чувствуем себя лучше.

Объясните, что произвольные движения - это упражнение, которое каждый может выполнять, не чувствуя себя глупо и не выглядя неловким. Размахивая руками, болтая ногами, и прыгая под музыку, вы поступаете правильно: ибо вам нет необходимости знать сложные па. Для того, чтобы улучшить вентиляцию легких, движения следует выполнять энергично и, по крайней мере, в течение 20 минут - чем более энергично вы размахиваете ногами и прыгаете или подпрыгиваете на месте, тем чаще становится ритм вашего сердца.

Попросите учащихся распределиться по залу и в течение пяти минут выполнять легкую разминку. Пусть они начинают двигаться (например: танцевать, играть в баскетбол, подпрыгивать на месте) под звуки музыки. Попросите учащихся в перерывах между песнями выполнять ходьбу на месте. Включайте музыку.

Объясните ученикам, что алкоголь может поднять ритм сердечных сокращений и обеспечить временное поднятие тонуса, но оно не оказывает такого положительного физического и психического воздействия на ваше здоровье, какое оказывают танцы, баскетбол, бег трусцой, плавание или другие активные физические упражнения.

Следуйте методике релаксации, имеющейся в информационных материалах для учителя. Используйте эту методику, когда вы перевозбуждены, и вам не сидится на месте. Этой методикой можно также пользоваться для того, чтобы помочь учащимся расслабиться перед сдачей экзаменов.

Что могут дать физические упражнения?

Физические упражнения могут помочь обрести хорошую форму. Преимущества пребывания в хорошей физической форме следующие:

- Сильное сердце и легкие

Когда у человека сильное сердце и легкие, это означает, что он/она обладает хорошо работающей сердечно-сосудистой системой. Сильное сердце и легкие способны обеспечить организм питательными веществами из крови большим количеством кислорода.

- Физическая сила

Сила - это то усилие, которое способны развить ваши мышцы.

- Физическая выносливость

Ваша способность двигаться или работать физически в течение длительного времени.

- Гибкость

Способность суставов мышц и связок обеспечить движение с максимальной амплитудой.

Какой вид физических упражнений наилучшим образом позволяет оставаться в отличной форме?

Аэробные упражнения (аэробика)

Термин “аэробный” означает “с кислородом”. Когда вы выполняете аэробные упражнения, ваше сердце учащенно сокращается, чтобы снабжать кислородом, содержащимся в крови, работающие мышцы, и остальные органы тела. Такие упражнения, как быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде и плавание, повышают ритм сердечных сокращений и учащают дыхание. Выполняя аэробику в течение, по крайней мере, 20-3- минут без перерыва, вы извлечете наибольшую пользу для здоровья, добьетесь наилучшей физической формы.

Какую нагрузку следует давать своему сердцу?

Вам следует упражняться в пределах ваших контрольных показателей частоты пульса (КПЧП). Их важно вычислить при элементарной арифметики.

Рассчитайте максимальную частоту пульса (МЧП), которая равняется 220 ударов пульса минус ваш возраст.

Чтобы получить нижний предел КПЧП, умножьте частоту пульса на коэффициент 0, 60.

Чтобы получить наивысший предел КПЧП, умножьте вашу МЧП на 0,85.

Для определения частоты пульса, считайте пульс в течение шести секунд. Добавьте ноль к концу полученной цифры и получите количество ударов в минуту. Для того, чтобы не повредить сердечно-сосудистой системе, упражняйтесь в пределах ваших КПЧП.

Перед упражнением очень важно размять мышцы, чтобы увеличить гибкость, “разогреть” мышцы и подготовить их к нагрузкам. Это также помогает предупредить травмы.

Перед началом аэробных упражнений вам следует разогреться упражнениями на растяжку. “Остывание” после физической нагрузки поможет восстановить дыхание.

Техники релаксации