| Часть
занятия
| Исходное положение
| Описание упражнений
| Дози-
ровка
| Методические
указания
|
| Вводная
| Стоя
| Ходьба в медленном темпе с одновременным сгибанием пальцев в кулак
|
2-3 мин
| Дыхание свободное. Координировать дыхание с движениями руками
|
|
|
| Ходьба на носках и на пятках с движениями руками
|
|
|
| Основ-
ная
| Основная стойка
| 1 - руки к плечам, развести локти - вдох, 2-3-4 - расслабленно опустить руки - выдох
|
4-6 раз
|
|
|
| То же
| 1 - ногу назад на носок, руки в стороны - вдох, 2 - и.п. - выдох
|
6-8 раз
| Темп средний. Поочередно каждой ногой
|
|
| То же
| 1-2 - руку и ногу в сторону - вдох, 3-4 - и.п. - выдох
| 8-10 раз в каж. сторо-
ну
| Темп средний. Движения производить поочередно
|
|
| Стоя, палка на лопатках
| 1 - прогнуться, плечи назад - вдох, 2-3 - наклон вперед - выдох, 4 - и.п.
|
8-10 раз
| Темп средний. При наклоне голову держать прямо
|
|
| Стоя, палка горизонтально внизу
| 1 -2 - поднять палку, 3-4 - опустить за поясницу, 5-6 - поднять палку, 7-8 - и.п.
|
8-10 раз
| Темп медленный. Дыхание свободное
|
|
| То же
| 1-2 - палку вверх - вдох, 3-4 - присесть - выдох
|
6-8 раз
| Темп медленный. При приседании спину держать прямо
|
|
| Пауза отдыха. Полное расслабление мышц
|
|
|
| Стоя
| 1 - руки в стороны - вдох, 2-3 – расслабить мышцы пояса верхних конечностей, опустить руки и голову - выдох, 4 - и.п.
|
4-6 раз
| Темп медленный
|
|
| Стоя у гимнастической стенки, руки на рейке на уровне груди
| 1 - руку в сторону -назад с поворотом туловища - вдох, 2 - и.п. - выдох
| 8-10 раз в каждую сторо-
ну
| Темп средний
|
|
| То же
| 1-2-3 - переступание вверх ногой по гимнастической стенке (до 3-й рейке), 4-5-6 - переступание вниз
| 6-8 раз каждой ногой
| Темп средний. Дыхание свободное. Движения выполнять поочередно каждой ногой
|
|
| То же
| Полное дыхание
| 4-6 раз
| В акте дыхания принимают участие диафрагма и грудная клетка
|
|
| Стоя боком к гимнастичес-
кой стенке
| 1 - рука дугой через сторону вверх - вдох, 2-3 - наклон в сторону - выдох
| 6-8 раз в каж. сторо-ну
| Темп медленный
|
|
| стоя спиной к гимнастичес- кой стенке, руки на рейке на уровне пояса
| 1-2 - прогнуться, голову назад - вдох, 3-4 - и.п. - выдох
|
4-6 раз
| Темп средний
|
|
| Стоя, в руках волейбольный мяч
| Броски мяча от груди
| 8-10 раз
| Бросать мяч на выдохе
|
|
| То же
| Броски мяча одной рукой от плеча
| 6-8 раз каждой рукой
| Броски делать на выдохе поочередно каждой рукой
|
|
| То же
| Броски мяча из-за головы
| 8-10 раз
| Броски делать на выдохе
|
|
| Основная стойка
| Руки в стороны -вниз, локти назад - вдох, опустить руки и голову, потрясти руками - выдох
|
4-6 раз
| На выдохе расслаблять пояс верхних конечностей
|
|
| Стоя, ноги врозь, руки перед грудью
| 1 - руки в стороны с поворотом туловища - вдох, 2 - и.п. - выдох
|
6-8 раз
| Движения выполнять поочередно в каждую сторону
|
|
| Стоя, руки к плечам
| 1-2 - правую руку и левую ногу в стороны - вдох, 3-4 - и.п. - выдох
| По 6-8 раз в каждую стор.
| Темп средний
|
| Заклю-
читель-
ная
| Стоя
| Ходьба в медленном темпе
| 1-2 мин
| Дыхание свободное
|
|
| Стоя, ноги врозь, руки на поясе
| 1-2 - локти назад, прогнуться - вдох, 3-4-5-6 - локти вперед, голову опустить - выдох
|
4-6 раз
| Темп медленный. На выдохе расслаблять мышцы пояса верхних конечностей
|
|
| Стоя
| Поочередное потряхивание нижними конечностями
| 4-6 раз каждой ногой
| Расслаблять мышцы ног
|
|
| Стоя, правую руку на грудь, левую на живот
| Полное дыхание
| 4-6 раз
| На выдохе брюшную стенку втягивать
|
