|
Исходное
положение
|
Упражнение
| Дозиров
ка, число раз
|
Темп
| Методические указания
|
| I
| II
| III
| IV
| V
|
| Лежа на животе, носки ног в упоре, руки вдоль туловища
| Свести и развести лопатки
|
10-20
| Медлен-ный
| Дыхание
свободное
|
| То же
| Выпрямить ноги в коленных суставах, вернуться в и.п.
|
| Средний
| Стопы под прямым углом
|
| То же
| Поднять надплечья и опустить
| 10-20
| Медлен-ный
| Дыхание
свободное
|
| То же
| Поднять прямые руки вверх – назад – вдох, опустить – выдох
|
| То же
| Выдох удлиненный
|
| То же
| Сгибание ног в коленных суставах
| 10 каждой ногой
| Средний
| Дыхание
свободное
|
| То же
| Поочередное поднимание и опускание прямых ног (носок «на себя»)
| 6-10
| Медлен-ный
| Дыхание
свободное
|
| То же, руки согнуты в локтевых суставах, упор на предплечья и кисти
| Опираясь на носки, колени и предплечья, поднять грудную клетку и голову – вдох, и.п. - выдох
|
|
Средний
| Выдох удлиненный
|
| То же
| Согнуть ногу в коленном суставе (носок «на себя»), сменить положение ног
|
10-30
| Средний с переходом на «быстрый бег»
| Дыхание
свободное
|
| То же
| Поднять ноги (носки «на себя»), максимально прогнуться в пояснице, вернуться в и.п.
|
4-6
| Медлен-ный
| То же
|
| То же
| Поднять руки, согнуть в локтях, в стороны – вдох, опустить – выдох.
|
| То же
| Удлиненный выдох
|
| То же
| Поднять голову, туловище, руки, согнутые в локтевых суставах, ноги, максимально прогнуться в пояснице, вернуться в и.п.
|
4-6
| То же
| Дыхание
свободное
|
| То же, руки вдоль туловища
| Поднять голову, туловище, выпрямленные руки, максимально прогнуться в пояснице, вернуться в и.п.
|
4-6
| Медлен-ный
| Дыхание
свободное
|
| То же, руки согнуты в локтевых суставах
| Выпрямить руки в локтевых суставах с опорой на кисти, поднимая туловище – вдох, и.п. - выдох
|
| То же
|
|
| То же, руки вдоль туловища, носки оттянуты
| Поднять голову, туловище, руки, ноги, максимально прогнуться в пояснице и вернуться в и.п.
|
4-6
| То же
| То же
|
| Стоя на четвереньках
| Выгнуть спину вверх (сделать ее круглой) и прогнуть вниз
| 6-10
| То же
| То же
|
| То же
| Выпрямить ногу, поднять назад – вверх, прогнуться в пояснице, вернуться в и.п. Тоже другой ногой
|
4-6
| То же
| Дыхание свободное; голову держать вверх, не опуская
|
| То же
| Поднять брюшную стенку максимально вверх – вдох, втянуть брюшную стенку - выдох
|
| То же
| Голову не опускать, выдох удлиненный
|
| То же
| Сесть на пятки, выгнуть спину вверх, голову опустить, согнуть руки в локтях, прогнуть туловище вперед, вверх, поднять голову («пролезание»)
|
4-6
| То же
| Дыхание свободное
|
| То же
| Достать правым коленом правую руку, и.п.; достать правым коленом левую руку, и.п. То же левой ногой
|
4-6
| Медлен-ный
| Дыхание свободное
|
| То же
| Вытянуть правую руку вверх – вперед, левую ногу вверх – назад (носок»на себя»). То же левой рукой и правой ногой.
| 4-6
| То же
| То же
|
| Стоя
на получет-
вереньках
| Выгнуть спину вверх – вдох, прогнуть вниз - выдох
|
| То же
| Выдох удлиненный
|
| То же
| Поднять левую ногу вверх – назад, правую руку вверх – вперед. Прогнуть спину и вернуться в и.п. То же правой ногой
|
4--6
| То же
| Дыхание свободное
|
| То же
| Оторвать локти от опоры и достать ими колени, вернуться в и.п.
| 4-6
| То же
| Голову держать прямо, дыхание свободное
|
| То же
| Переставляя локти вперед, разогнуть ноги в тазобедренных суставах до угла 140-150о, одновременно перенося туловище вперед, вернуться в и.п.
|
4-6
| То же
| Дыхание свободное
|
| То же
| Выпрямить правую ногу вверх – назад, согнуть в коленном суставе, достать коленом левую ногу. То же левой ногой.
| 4-6
| Медлен-ный
| Дыхание свободное
|
| То же
| Сесть на пятки, выпрямить туловище, поднять руки – вдох, и.п. - выдох
|
| То же
| Выдох удлиненный
|
