Что делать с мышечной болью, вызванной физическими нагрузками

Постгренировочная мышечная чувствительность является впол­не нормальным явлением. Боль и тяжесть в мышцах вы можете ис­пытывать спустя несколько часов и даже дней после интенсивной физической нафузки, Ниже я расскажу вам, как избежать или (если вам это не удалось) вылечить подобного рода боли в мышцах⁵.<F

СЕМЬ СТОЛПОВ ЗДОРОВЬЯ

День 25

• За пять минут до начала занятий хорошенько разомнитесь, а после их окончания в течение трех-пяти минут постепенно охладите свои мышцы,

• По окончании тренировки выполните легкую растяжку,

• Новые упражнения начинайте выполнять постепенно, уве­личивая их продолжительность и интенсивность с течением времени.

• Всячески избегайте резких и существенных изменений в структуре выполняемых вами упражнений.

• Всячески избегайте резких и существенных изменений в ко­личестве времени, затрачиваемого вами на выполнение тех или иных упражнений,

• Подождите, Мышечные боли, как правило, проходят в тече­ние недели и без особого лечения,

• Выполните несколько легких, малоинтенсивных аэробных упражнений — они обеспечат приток крови к беспокоящим вас мышцам, благодаря чему неприятные ощущения могут исчезнуть.

• Осторожно растяните поврежденные мышцы.

• Осторожно их помассируйте.

Какие бы аэробные упражнения вы ни выполняли, постепенно увеличивайте их продолжительность и интенсивность: начните с пяти-десяти минут и доведите это время до тридцати или сорока минут. Не забывайте пить как можно больше воды, чтобы с ее по­мощью возмещать потери жидкости _t покидающей ваш организм в процессе дыхания и с потом. Старайтесь также избегать интенсив­ной физической нагрузки сразу же после еды, потому что в таком случае ваш желудочно-кишечный тракт останется без необход и* мого ему кровоснабжения - вся кровь будет обслуживать ваши му­скулы. Подождите часа два, пока съеденная пища полностью пере­варится.

ПО КИРПИЧИКУ ВОЗВОДИМ ЗДАНИЕ ЗДОРОВОЙ ЖИЗНИ

ИНФОРМАЦИЯ ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЯ. Ходьба является одним из наиболее простых и безопасных аэробных упражнений. Двигайтесь достаточно медленно для того, чтобы вы могли говорить, но доста­точно быстро для того, чтобы вы не могли петы Никогда не занимай­тесь спортом рядом с оживленной трассой, потому что токсичный дым и выхлопные газы автомобилей могут серьезно навредить вашему здоровью* Приступая к выполнению физических упражнений, начинай­те с наименее интенсивных их разновидностей, постепенно увеличивая нагрузку, В течение пяти минут, предшествующих началу ваших заня­тий, хорошенько разминайтесь, а после их окончания^ также в тече­ние пяти минут, постепенно охлаждайте свои мышцы.

РУКОВОДСТВО К ДЕЙСТВИЮ. Используя формулу, приведен­ную на странице 187, определите свою плановую частоту сердечных сокращений. Если вы начали заниматься спортом относительно недав­но, на первых порах старайтесь не очень превышать ее нижний предел (60 процентов). <F

День 26

ДЕНЬ 26. Анаэробные

упражнения

А эробные упражнения благотворно влияют на работу сердца и лг\легких, однако не менее важным для каждого из нас является укрепление костей и мышц с помощью специальных тонизирую­щих упражнений. Слово "анаэробные", означающее буквально "без воздуха", характеризует короткие и чрезвычайно интенсивные тре­нировки. Наиболее эффективными их разновидностями являются поднятие тяжестей и ритмическая гимнастика.

Эти упражнения предотвращают развитие остеопороза — ис­тончения костей, - который угрожает здоровью сорока четырех миллионов американцев¹. Чаще всего данному заболеванию под­вержены женщины старше пятидесяти лет, однако и мужчины не могут чувствовать себя в полной безопасности. Согласно инфор­мации Национального фонда лечения остеопороза, в настоящее время осте о порозом в Соединенных Штатах страдают восемь миллионов женщин и два миллиона мужчин². Человек, поражен­ный этим недугом, в буквальном смысле уменьшается в размерах, или же у него развивается кифоз - горб в верхней части спины.